Resensies

Hoe u 'n sterk been en voet vir voetbal kan kry


Met sterk bene en voete kan u sap kry op u skote en lang passe, asook op strafskoppe. U kan ook van rigting begin wegspring van 'n staande begin as u onderlyf sterk word. En selfs belangriker as sterk skoppe is om 'n sterk plantvoet te hê, wat 'n basis vorm vir vinnige, akkurate skote en lang passe. 'N Kragplan vir u bene en voete 'n paar maande voordat die seisoen begin, kan aansienlike dividende betaal.

Stap 1

Opwarm dinamies deur liggies te draf vir 10 minute, gevolg deur stappe met hoë knieë, heupopeninge, boude en karioka's.

Stap 2

Doen barbell hurkies; Dit is die gewildste oefening vir sokkerspelers wat die groot spiere van die bene wil beoefen, sê die fisioloog Thomas Reilly in die The Science of Training: Soccer. As u nie toegang tot die vrye gewigte het nie, voer dan hurkborde met u liggaamsgewig uit. Voeg kragopruimings, hoë trekkings, stap-up van die bank en beenperse en krulle, raadpleeg u afrigter of afrigter vir die optimale spanne en stelle, of u twee of drie dae per week moet oefen, gegewe u beginfiksheidsvlak.

Stap 3

Kombineer u muurbal, stap-up en ander beenoefeninge in 'n basiese beenkringloop, raai Greg Gatz, sterkte-afrigter van die Universiteit van Noord-Carolina, in 'Voltooide kondisionering vir sokker'. Ђќ Werk daaraan om 20 reps van elke oefening in twee tot drie stelle uit te voer, met een- minuut rus tussen elke stel. Gatz beveel 'n effens ander baan as Reilly aan: dit behels die uitvoering van die liggaamsgewig hurk, eerder as die barbell-hurk, met 'n hakverhoging, sowel as 'n voorwaartse liggaamsbou en 'n stap-tot-liggaamsgewig tot 'n 12- duim stap. Voeg ook 10 reps en twee tot drie stelle hokkiespronge by.

Stap 4

Gatz beveel aan u sybeensterkte met liggaamsgewig-oefeninge, waaronder die breë posisie hurk, sylans, sywaartse trap en sygrense of ysskaatsers. Soos met u basiese beenstroombaan, voer twee of drie stelle van 20 reps elk uit.

Stap 5

Voeg hamstringswerk en knieoefeninge by - waardevol vir manspelers, maar veral vir vroulike spelers wat geneig is tot kniebeserings. Sluit hysbakke in, sowel as die beenkrulle wat Reilly aanbeveel om u dyspierkrag te balanseer met u quadriceps-sterkte. Voer die draai-en-bereik uit vir twee tot vier stelle van agt reps en die medisynebal sny twee tot vier stelle van agt tot 12 reps, sowel as laterale springboks om te leer hoe om veilig te land en kniebeserings te vermy.

Stap 6

Versterk u voete en enkels sowel as u bene met enkelbeenoefeninge of oefeninge met 'n stabiliteitskussing - 'n vierkantige plaat digte skuim, gewoonlik met 'n blou omslag. Die Amerikaanse ster Landon Donovan oefen deur op een been te staan ​​met 'n stabiliteitskussing onder sy voet en met 'n medisynebal uit te reik. U kan ook eenbene-spring tussen die pads doen.

Tip

  • Trek jou enkels vas voordat u sterk werk of speel, as u hulle ooit gespuit het om verdere skade aan die uitgestrekte ligamente te vermy.