Resensies

Hoe om die voorkant van die kalf te rek


Die spier wat aan die voorkant van jou skeenkop lê, die voorste tibialis, moet net soos enige van jou ander spiere gespan word. Dit is die spier wat van u knie tot by die enkel aan die voorkant van u been loop. As u die voorkant van u kuit uittrek, kan u spanning opbou wat u kan oefen of oefen. Strek u kalf of gaan sit of gaan staan.

Sit Toe Krul

Stap 1

Sit in 'n gemaklike stoel met 'n sitplek wat na die agterkant van jou knieë kom as jy staan. Steek een van u enkels oor die knie van u ander been.

Stap 2

Gebruik die hak van u hand om die tone van daardie voet stadig na onder te druk, na die vloer.

Stap 3

Buig die boog van u voet na onder sodat u voet na u hak draai. Moenie dit egter so ver buig dat u pyn voel nie. Hou die rek vir 20 sekondes.

Stap 4

Buig jou enkel sodat dit so reguit as moontlik is, terwyl die tone en voet nog gebuig is. Hou hierdie rek vir 20 tot 30 ekstra sekondes.

Stap 5

Herhaal die rek vier keer. Skakel voete en herhaal die ry.

Knielende skeer rek

Stap 1

Sit op jou oefenmat, sodat jou knieë, skene en die bene van jou voete teen die mat is en jou boude oor jou hakke en voete hang.

Stap 2

Leun u liggaamsgewig terug op u voete. U sal 'n rekkie in die skeen- en enkelarea voel. As hierdie beweging te moeilik is, moet u uself met u hande ondersteun en u boude net so ver moontlik laat sak.

Stap 3

Hou die rek vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal die rek vier keer om u skeen- en enkelarea volledig uit te rek.

Staan Shin Stretch

Stap 1

Staan op en balans op die een voet terwyl u die ander na die rug lig. Hou vas aan die muur of die agterkant van 'n stoel vir balans indien nodig.

Stap 2

Buig die tone van die verhoogde voet sodat die toppe van die tone na bo wys.

Stap 3

Gryp jou tone met die hand wat aan dieselfde kant as die verhoogde voet is. U hak en boog sal waarskynlik tydens u rek aan u boude raak as dit reg gedoen word.

Stap 4

Brei u voet tot die uiterste en hou die rek vir 20 tot 30 sekondes.

Stap 5

Herhaal die rek vier keer en skakel voete.

Enkel Dorsiflexion en Plantar Flexion Stretch

Stap 1

Sit op die vloer of 'n oefenmat met jou bene reguit.

Stap 2

Trek die middel van die oefenband om een ​​van u voete sodat die rekkie op die bal van u voet rus, net onder u teenknokkies. Hou die twee ente van die rekkie in albei hande.

Stap 3

Ryg jou rug en trek die band as jy jou hak vorentoe druk.

Stap 4

Hou 15 tot 30 sekondes, laat dan die band los en laat jou voet teruggaan na sy natuurlike, ontspanne posisie. Doen twee tot vier herhalings.

Stap 5

Buig jou voet teen die trek van die band sodat jou tone van jou af weggewys word.

Stap 6

Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes.

Stap 7

Sit u voet terug in die beginposisie en buig u voet tien keer teen die band. Skakel voete en herhaal.

Tip

  • Doen al u strek stadig om die volle voordeel te trek.

Hulpbronne