Resensies

Hoe om knieë vir ouer burgers te versterk


Namate u liggaam verouder, verander dit. Die veranderinge - verminderde spierkrag, verhoogde risiko vir beserings deur oormatige tendons, ontsteking van artritis - kan u oefenkeuses verander. Sagte tuisoefeninge kan die spiere rondom u knieë verbeter vir groter knievermoë en stabiliteit. Praat eers met u dokter, veral as u 'n knievervanging het, artrose in die knieë of onderpyn.

Knie krul

Stap 1

Staan na die agterkant van die stoel. Plaas u hande op die stoel vir balans. Plaas u voete heupafstand van mekaar.

Stap 2

Skuif u gewig op u linkerbeen. Buig jou linkerknie effens. Asem uit, buig jou regterknie en lig jou regtervoet na jou boude. Hou u regtervoet een sekonde gelig.

Stap 3

Inasem en laat sak u regterbeen stadig na die beginposisie. Voltooi 10 tot 15 kniekrulle op u regterbeen. Voltooi 10 tot 15 krulle op u linkerbeen.

Knie reguit

Stap 1

Sit op die stoel. Skuif jou agterkant na die agterkant van die stoel totdat jou rug ondersteun word. Rus jou tone en die balle van jou voete op die vloer. Plaas 'n opgerolde handdoek op die voorkant van die stoel onder jou bene, indien nodig.

Stap 2

Asem uit, buig jou regtervoet deur jou tone na jou skenk te trek en jou regterbeen reguit te maak. Doel om u been reguit te maak totdat dit parallel met die vloer is, maar hou 'n effense buiging in u knie. Hou u been een sekonde reguit.

Stap 3

Inasem, buig u regterknie en sit u voet op die vloer. Voltooi 10 tot 15 knie-verlengings op u regterbeen, en voltooi dan dieselfde nommer op u linkerbeen.

Stoelstoel

Stap 1

Sit naby die voorste rand van die stoel. Plaas u voete op die vloer, skouer-afstand van mekaar. Leun effens agtertoe en kruis jou arms oor jou bors.

Stap 2

Asem uit, sit regop en steek u arms na die voorkant parallel met die vloer uit. Skuif die gewig in jou hakke en gaan staan ​​stadig.

Stap 3

Asem in, buig jou knieë en gaan sit stadig. Kruis jou arms en leun agteroor ter voorbereiding van die volgende stoelstoel. Voltooi 10 tot 15 erwe. Rus vir een minuut en voltooi 'n tweede stel.

Tip

  • Voer die oefeninge twee of drie dae per week uit met ten minste een dag rus tussenin.