Resensies

Hoe om die mediale longitudinale boog te versterk


Die bene van die voet vorm 'n komplekse reeks boë. As mense na die muur van die voet verwys, verwys hulle gewoonlik na die middelvormige lengteboog - die lengte-boog aan die binnekant van die voet. Dit is hoër as die laterale langsboog en bevat ongelyke oppervlaktes, rigtingveranderings en verskuif die liggaamsgewig van die een kant van die voet na die ander. As u die spiere, ligamente en senings oefen wat die mediale longitudinale boog ondersteun, kan dit help om die boog opgehef te hou en om pyn wat veroorsaak word deur sekere voettoestande te voorkom of te verminder. Voer alle oefeninge kaalvoet uit vir die beste resultate.

Stap 1

Maak u voete op deur 10 minute op die plek te stap of deur die kamer te spring. Gaan voort met die opwarming deur in 'n stoel te sit en 'n reeks van 10 tot 15 met die kloksgewys en met die kloksgewys met u regtervoet te voltooi, en teken dan die alfabet in die lug met u regter groottoon. Herhaal met u linkervoet.

Stap 2

Staan met u knieë effens gebuig en u tone vorentoe gerig. Skuif u gewig oor u regtervoet en rus u linkervoet langs u regter enkel. Plaas albei hande op u heupe of plaas een hand op 'n muur naby die muur vir ligte ondersteuning. Druk die groottoon, die pienkerige toon en die hak van u regtervoet eweredig in die vloer terwyl u die binne-boog ondersoek. As dit moontlik is, hou dit 30 sekondes. Rus kort, herhaal dan twee of drie keer voordat u na die linkervoet oorskakel.

Stap 3

Plaas 'n ferm, stabiele stoel op 'n harde, gladde vloeroppervlak. Sit in die stoel en smeer 'n handdoek naby jou voete uit. Druk jou regterhak in die vloer en pak die handdoek met die tone van jou regtervoet. Trek die handdoek na jou hak en lig jou boog op. Hou kort, hou die handdoek los en herhaal die handdoekgryp 10 keer. Rus 30 sekondes, herhaal vir drie stelle en skakel dan na u linkervoet.

Stap 4

Sit op 'n stoel met u voete op die vloer voor u. Lig u regtervoet van die vloer af. Tik jou regter groottoon herhaaldelik op die vloer terwyl jy jou vier kleiner tone in die lug hou. Tik tien keer, rus die voet kort, en herhaal dit in totaal vir drie stelle. Gaan voort met u linkervoet.

Stap 5

Trek 'n weerstandsband om 'n stilstaande voorwerp, soos die been van 'n swaar bank, en bind die ente van die band aanmekaar. Sit in 'n stoel aan die regterkant van die bankbeen en trek die vrye deel van die band aan die binnekant van u regtervoet vas. Verstel die stoel sodat die band strak is. As u u hak stil hou, draai u voet stadig, druk die tone na links teen die band se weerstand. Hou 10 sekondes lank, ontspan die voet kort, en herhaal dit 10 keer voordat u na u linkervoet oorskakel.

Stap 6

Staan met u bene skouerwydte van mekaar en u knieë reguit, maar nie gesluit nie. Plaas u hande op u heupe. Betrek u buikspiere en klim op die balle van u voete. Loop in die kamer vir 30 sekondes, laat sak dan jou hakke op die vloer en neem 'n pouse van 30 sekondes. Herhaal 'n totaal van twee tot vier keer.

Stap 7

Staan regop of gaan sit in 'n stoel. Plaas 'n klein sponsbal of 'n bondel sokkies op die vloer aan die regterkant van u regtervoet. Gryp die voorwerp met die tone van jou regtervoet en plaas dit op die vloer aan die linkerkant van jou linkervoet. Herhaal met u linkervoet en plaas die voorwerp terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal die oefening tien keer, met voete afwisselend.

Wenke

  • Dra sokkies as u met 'n weerstandsband werk.
  • Nadat u u voete geoefen het, masseer u die onderkant van elke voet met die hand of rol dit oor 'n tennisbal of bevrore waterbottel.