Resensies

Hoe om die liesspier te versterk


Ses spiere word gesamentlik die liesspiere genoem: pectineus, adductor longus, adductor brevis, adductor magnus anterior head, adductor magnus posterior head en gracilis. Al hierdie spiere werk om die heup te adducteer, 'n beweging wat u bobeen na binne na die middellyn van u liggaam bring. Die pectineus, adductor longus en adductor brevis werk ook om die heup te buig. Om die liespiere te versterk, moet u dus weerstandoefeninge uitvoer wat heupadduksie en heupfleksie behels.

Staanmasjien heup-adduksie

Stap 1

Staan op die masjienplatform en plaas u regterbobeen oor die masjienkussing. Steek u been amper volledig uit en pak die handvatsels van die masjien vir ondersteuning. Hou u bolyf regop tydens u beweging.

Stap 2

Bring die masjienkussing na links deur u regterheup in te beweeg (na binne te beweeg) totdat u regterbeen verby u linkerbeen is.

Stap 3

Bring die masjienkussing na regs deur u regterheup te ontvoer (na buite te beweeg) totdat u in die beginposisie is. Herhaal die oefening met u linkerbeen sodra u die teiken aantal herhalings met u regterbeen doen.

Sitplekmasjien heup-adduksie

Stap 1

Sit op die masjienstoel en plaas u binneste dye teen die masjienkussings met u bene amper heeltemal uitgestrek. Sit u rug op die masjienstoel en hou die handvatsels van die masjien vir ondersteuning.

Stap 2

Trek jou dye om die masjienkussings na binne te skuif totdat jou dye naby mekaar is.

Stap 3

Trek jou dye om die masjienkussings na buite te beweeg.

Hanggeweegde Bent-Knie-verhoging

Stap 1

Hang aan die pullup met u arms reguit en met u liggaam loodreg op die grond. Laat 'n opleidingsmaat 'n halter tussen jou voete plaas.

Stap 2

Buig (buig) jou heupe en knieë om jou bene op te lig totdat jou knieë naby jou bors is.

Stap 3

Brei (reguit) u heupe en knieë om u bene tot by die beginpunt te laat sak.

Tip

  • U moet 10 tot 12 herhalings per stel en drie stelle per oefening vir die liespiere doen. Moenie meer as twee oefeninge per week doen vir hierdie spiere om hulle toelaat om voldoende te herstel en sterker te word nie.