Resensies

Hoe om die Gracilis en Biceps Femoris te versterk


As iemand jou gevra het om jou biceps te buig, kan jy hulle • arms of bene vra? • Dit is omdat jy twee stelle bicepsspiere in jou liggaam het: dié in jou boarm en die biceps femoris-spiere agter op jou dy, bekend as jou dyspiere. As u met u been biceps werk, is u gracilis-spier, geleë op u binneste dy. Aangesien u gracilis werk as u hamstrings werk, kan u oefeninge uitvoer wat hierdie spiere gelyktydig versterk. Praat altyd met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin, om seker te maak dat u geen gesondheidsprobleme het wat u daarvan weerhou om te oefen nie.

Hurk

Die liggaamsgewig hurk is 'n eenvoudige dog effektiewe manier om biceps femoris en gracilis op te lei. Hierdie oefening benodig geen spesiale toerusting of gewigte nie - net u liggaam. Begin met u voete skouerwydte van mekaar en u arms aan u sye of op u heupe. Buig jou knieë en leun jou bolyf effens vorentoe, hou jou rug reguit, om af te hurk. Druk jou boude agter jou uit asof jy in 'n stoel gaan sit. Stop as u dye parallel met die vloer is. Fokus daarop om die binn dye en rug van u bene vas te klem om die biceps femoris en gracilis spiere te rig terwyl u u bene reguit maak en terugkeer na u beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings, neem 'n pouse van 30 sekondes en doen nog twee stelle.

Beenkrul

Die beenkrul werk die biceps femoris met die gracilis wat as 'n sinergis optree, of as ondersteuning vir die groter beenspiere. Hierdie oefening kan met behulp van 'n beenkrulmasjien of op viere uitgevoer word sonder toerusting. Vir laasgenoemde variasie, begin op al vier u arms en bene met mekaar se skouerwydte. Steek een been na agter, hou u rug en been reguit en in lyn met mekaar. Buig jou knie stadig en bring die voet na die boud af. U moet voel hoe die spiere in u binne dy en agter op u been werk. As u u voet so na as moontlik aan u boude gebring het, moet u u been reguit maak om terug te keer na u beginposisie. Voer die oefening tien keer uit en herhaal op die teenoorgestelde been. Voer twee bykomende stelle uit.

Aerobiese oefeninge

Aërobiese oefeninge kan u kardiovaskulêre kapasiteit verhoog en u biceps femoris en gracilis versterk. Voorbeelde sluit in voorwaartse en laterale hekkies. Voetbalspelers en baanatlete gebruik gereeld hierdie lopies om behendigheid en voetwerk te verbeter. Stel 'n ry klein vloerhekkies op wat ongeveer 1 voet lank is, eweredig van mekaar, sodat dit gemaklik kan pas. Hardloop vorentoe, lig jou knie om jou liggaam vorentoe te beweeg, en spring oor elke hindernis. Draai om en spring die hindernisse een vir een om terug te keer na u beginposisie. U kan dan u liggaam sywaarts draai en die hekkies in 'n sy-na-kant-hekkie nader om te konsentreer op die gracilis-spier van die binneste dy.

Strek

Die strekking van die biceps femoris en gracilis na versterking is belangrik om spierspanning te voorkom. Strak spiere in hierdie gebiede kan op u onderrug trek en bydra tot swak liggaamshouding en lae rugpyn. Om die spiere te rek, lê op u rug met u bene uitgestrek. Bring 'n effens gebuigde been na jou bors toe, klap jou hande agter jou bobeen en voel die rek in jou binneste dy en hamstrings. Hou hierdie rek 30 sekondes lank, laat die teenoorgestelde been los en herhaal dit.