Resensies

Oefeningplanne vir sterkte en gewigoptel vir basketbal


Om u basketbalprestasie te verbeter, neem ure van hofgebaseerde oefening en baie spelervaring nodig. Maar om u spel na die volgende vlak te neem, moet u sterker word. 'N Sterker basketbalspeler is 'n beter basketbalspeler, en jy sal vind dat jy met groter krag meer rebounds kan pak, meer blokke kan maak en jou posisie beter kan hou. Kragopleiding kan ook help om beseringsyfers te verminder en mobiliteit en buigsaamheid te verbeter, sê Brad Winters, afrigter van die hoërskoolbasketbal. Oefeninge twee of drie dae per week kan u help om hierdie doelstellings te bereik.

Buite seisoen

U het u hele liggaam nodig om tydens speletjies as 'n enkele eenheid te funksioneer, dus dit is sinvol om in 'n liggaam te oefen. Begin jou oefensessie met een druk-oefening in die onderlyf, soos hurk of long, en een trek aan die onderlyf, soos dooie hysbak of glute-ham-rys. Doen vyf stelle van vyf herhalings op elkeen. Vir oefeninge in die bolyf beveel Erik Phillips, sterkte-afrigter van die Phoenix Suns-wag Steve Nash, aan om oefeninge te doen wat ook in u onderlyf werk en kernstabilisering vereis. Voer staande medisyne bal gooi of halterpers op 'n Switserse bal vir u bors en skouers. Probeer rye met enkelbeen vir u rug en arms. Doen drie stelle van 10 vir elk hiervan. Gedurende die buiteseisoen, streef daarna om u gewigte en spanne elke sessie te verhoog.

In seisoen

In die seisoen moet u fokus op sterkte-oefening verander. In die buiteseisoen en voorseisoen, moet u fokus op die opbou van krag en spiermassa, aangesien u nie die eise van mededingende wedstryde of spanoefeninge het nie. As u in die seisoen is, verminder u krag en intensiteit van u kragsterkte. Een of twee sterkte sessies per week, met ongeveer 75 tot 80 persent van u gewigte buite die seisoen, is voldoende om u krag gedurende die seisoen te behou, terwyl u beserings vermy.

Pliometriese opleiding

Plyometrics behels die versnelling van 'n gewig met 'n groot snelheid, om die krag en kraglewering te verhoog. Dit word perfek gedemonstreer in 'n speletjie waar u moet spring om 'n terugslag te kry of so hoog as moontlik te kan spring om 'n blok te maak. Sluit aan elk van u oefensessies óf bokspring, vertikale spronge, dieptespringe of breë spronge in. Doen drie tot agt stelle van een tot vyf reps. Die sterkte-afrigter Juan Carlos Santana van die Institute of Human Performance adviseer om te fokus op hoeveelheid bo kwaliteit; elke sprong moet 'n poging van 100 persent wees, en sodra u voel dat u snelheid en krag afneem, moet u die stel stop.

Kernopleiding

Terwyl hurk, deadlifts en vrygewig-oefeninge in die bolyf almal tot 'n sekere mate in u kern werk, is 'n bietjie ekstra werk wat aan die kern gewy word, 'n goeie idee. Spandeer na elke krag-oefensessie 10 minute aan kernstabiliseringsoefeninge soos planke, uitrol, Pallof-pers en sybruggies. Alternatiewelik kan u dit alles doen in een oefensessie van 30 minute per week. Kernopleiding is nie te dreinerend of veeleisend nie, so dit kan ook in die seisoen gedoen word.