Resensies

Hoe om u onderrug reguit te maak


As u 'n oordrewe boog of afronding in u onderrug het, beteken dit dat u pelvis nie in lyn is nie, wat 'n voor- of agterkant van die bekken kantel. U bekken word vorentoe getipeer met 'n anterior bekken-kanteling, wat die kromme van die ruggraat verhoog. Die agterste bekken-kanteling is die teenoorgestelde; u stertbeen word te ver na onder getrek, wat u natuurlike lumbale boog veroorsaak. Beide tipes bekken kantel kan lei tot rugpyn, verswakte beweging en posturele probleme.

Stap 1

Opwarm voor u strek of u oefeninge vir krag oefen. Voltooi ten minste 10 minute kardiovaskulêre aktiwiteit, soos draf, fietsry of die elliptiese afrigter.

Stap 2

Voer brugposisies uit om u onderrug, glutes en buikspiere te versterk, terwyl u ook die heupflektore rek. Lê op jou rug op 'n oefen- of joga-mat met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Rus jou arms op die vloer langs jou bolyf. Maak jou onderrug plat deur jou buikspiere in die rigting van jou ruggraat in te trek en jou stertbeen effens te kantel; vermy om die kantel van die stertbeen te oordryf, wat jou onderrug laat ronddra. Behou die bekken-kanteling as u u heupe na die plafon lig terwyl u skouers en kop op die vloer bly. Hou die hysbak vir 30 tot 60 sekondes, en laat dit dan los. Herhaal vir drie tot vyf herhalings.

Stap 3

Versterk u onderrug terwyl u u heupbuigers met 'n boogposisie rek. Lê op jou maag op 'n mat en trek jou buikspiere vas. Buig jou knieë en bring jou hakke na jou glutes. Beweeg met jou hande terug en pak jou enkels. Hou die bene heupwydte van mekaar; vermy dat die knieë na die kante toe beweeg. Lig jou bobeen van die mat af weg terwyl jy jou hakke van jou boude af wegstrek; laat jou bobeen en hak lig om jou bolyf op en af ​​van die mat te lig. Hou die hysbak vir 20 tot 30 sekondes, en laat dit dan los.

Stap 4

Verbeter die sterkte van u buik-, laerug- en heupbuigings met Boat-houding. Sit op die vloer of 'n mat. Steek u bene voor u uit; plaas u hande agter u heupe vir ondersteuning. Verleng jou ruggraat en trek jou abs in die rigting van jou onderrug. Leun jou bolyf effens terug, hou jou onder- en boonste rug reguit. Lig jou bene in die lug, hou hulle bymekaar, sodat jou liggaam 'n V-vorm vorm. Handhaaf die abdominale aanslag om te voorkom dat u onderrug afrond. As u probleme ondervind om u knieë reguit te hou, buig hulle tot 90 grade. Lig jou arms op en steek hulle na jou bene uit; keer u hande weer op die vloer as u balans opgeoffer word. Hou die houding vir 10 tot 20 sekondes. Herhaal vir 'n totaal van drie herhalings.