Resensies

Hurk Vs. Deadlift vir Hamstring en Glute Power


'N Sterk onderlyf is noodsaaklik om goed te presteer in 'n verskeidenheid fisieke aktiwiteite. Sonder krag, glute en quad-krag word spring, hardloop, fietsry en 'n hele klomp ander aktiwiteite baie moeiliker. Squats en dead lifts is twee oefeninge wat ontwerp is om die onderlyf te versterk, waardeur u meer krag en uithouvermoë in die hamstrings en glutes gee. Afhangend van u uiteindelike fiksheidsdoelwitte, moet u miskien een oefening bo die ander kies.

Hamstrings en gluten

Die hamstrings is die lang spierstroke aan die agterkante van u bene, wat strek van die buiging in u knieë tot by u gluteale spiere wat u rug vorm. Albei spiergroepe werk saam, en as u een werk, werk u gereeld die ander. Hamstrings is belangrike spiere wat jou help om te hardloop of spring, terwyl die gluteale spiere noodsaaklik is om jou aan die beweeg te hou. Die hamstrings benodig krag, en die glutes het uithouvermoë nodig.

Dooie hysbak

Die dooie lift werk talle spiergroepe deur die hele liggaam, van die kalwers tot by die trapezius. Dit sluit in die hamstrings, glutes, quads, deltoids, lats en u kernspiere. Die hoek van die standaard dooie lift gebruik die quads tot 'n groot mate, omdat die beweging vereis dat u vorentoe gaan leun tydens die eerste fase van die oefening. Die oorgang tussen die eerste en tweede fase is gerig op die gluteale spiere en die onderrug en werk in die hamstrings as 'n sekondêre spiergroep. Die tweede fase van die oefening werk die lats, die lokvalle en die deltoïede, terwyl die glutes en die hamstrings stabiliserende ondersteuning bied.

Hurk

Standaard hurkies is in wese 'n oefening wat krag en uithouvermoë in u onderlyf opbou. Plakkers teiken die kalwers, die hamstrings, die quads, die glutes en die onderrug. Dis dit. In vergelyking met gewone dooie hysbakke, konsentreer hurk baie meer spanning van die gewig direk op die hamstrings, die glutes en die viervoetiges. Deur hierdie drie spiergroepe te isoleer, kan u krag in die laer liggaam vinnig ontwikkel, veral as u 'n progressiewe stelsel soos piramides gebruik. Squats kombineer ook u eie liggaamsgewig met die gratis gewig wat u op die balk laai vir groter effektiwiteit.

Oorwegings

Alhoewel plakkers doeltreffender is vir die opbou van hamstrings en glutes as dooie hysbakke, is daar 'n paar variasies met dooie hysbakke wat beide spiergroepe meer werk as die standaardvorm. Met stywe beenhysers moet u veel meer vorentoe buig as standaard dooie hysbakke, en hierdie vorm plaas aansienlik meer spanning op u hamstrings tydens die eerste fase van die hysbak. Die uitgestrekte beginposisie werk ook isometries die glutes voordat u met 'n herhaling begin. Sumo-dooie hysbakke werk ook die hamstrings meer effektief. Dink aan 'n sumo dead lift as 'n kombinasie van 'n standaard dead lift en 'n hurk. Die sumo-lift vereis dat jy jou knieë buig soos in die begin van 'n hurk, maar in plaas daarvan dat die balk oor jou skouers rus, is dit op die vloer voor jou. Sodra u die balk begin lig, druk u uself in 'n staande posisie met u hamstrings en glutes. As u een keer regop staan, hou u die beweging vir 'n sekonde, en sak dan die balk terug op die vloer.

Hulpbronne