Resensies

Enkel-skoon- en persoefening


Die enkel-arm skoon en pers dien as 'n basis vir liggaamsbou, wat spiergroei en noukeurige beheer aanmoedig. Hierdie uitdagende oefening met die hele liggaam bevat spiere van die bene tot by die skouers, triceps en biceps - die kernstabilisering wat die samestelling benodig en skoonmaak, plaas die abs selfs om te werk. Die standaardoefening vereis 'n halter, maar as u op gevorderde vlak is, kan u 'n kettlebell vervang deur 'n groter uitdaging.

Stap 1

Staan met u voete skouerwydte van mekaar, arms aan u sye en tone op 'n hoek van 30 grade. Plaas 'n halter net voor die area tussen u voete.

Stap 2

Buig in 'n hurk en haal die halter met die een hand van die grond af op en pak dit styf vas met 'n oorhandse greep. Hou jou rug reguit, abs styf en knieë agter jou tone as jy hurk.

Stap 3

Staan regop met 'n plofbare beweging en beweeg met jou heupe. Begin om die halter oor jou kop te dra terwyl jy opstaan; net soos die halter kopvlak bereik, buig u knieë weer in 'n hurk. Op hierdie punt van die oefening moet u arm 'n hoek van 90 grade vorm tussen u onderarm en bicep terwyl u die halter omhoog hou.

Stap 4

Staan in 'n volle posisie. Spring tot by die punte van jou tone as jy uit jou hurk kom, sak vinnig terug na die voetsole. Dink weer aan 'n plofbare beweging. Steek jou arm reguit op sodat die halter oor jou kop is, en laat net 'n effense buiging in jou elmboog. Dryf hierdie beweging met jou skouer. Neem 'n klein pouse aan die bokant van die beweging.

Stap 5

Laat sak die halter. Bring dit tot op vlak, en buig u arm weer in 'n vorm van 90 grade. Rig u arm van hier af na die vloer en hurk terwyl u die halter op die grond plaas. Voer u volgende rep met die ander arm uit. Verander arms met elke herhaling.

Stap 6

Vervang 'n kettlebell op 'n gevorderde vlak. Volg dieselfde beweging as die standaard enkelarm skoon en druk, maar staan ​​met jou voete 'n bietjie meer as die skouerwydte van mekaar. Gebruik 'n oorhandse greep sodat die ketelbelletjie aan die bokant van u onderarm beland as u arm uitgesteek is.

Tip

  • Voer altyd 'n opwarming van die liggaam, soos joga of springtou, uit om u liggaam los te maak voor saamgestelde oefeninge. Strek die geteikende spiergroepe met oefeninge soos skouerrotasies en dyspier-rek voordat u oefen.
  • Die enkel-arm skoon en pers is gewoonlik 'n hoë-gewig, lae rep oefening vir spierbou en krag oefening. Skaal die hoeveelheid gewig volgens u vaardigheidsvlak af. Vir liggaamsbou, gebruik meer gewig as wat u sou doen met 'n halter krul; u moet na ongeveer drie herhalings 'n gesonde benoudheid in u skouers en bene voel. Gebruik 'n ligte halter vir toning en voer ongeveer 10 reps per stel uit.
  • Plaas die arm wat nie die gewig agter u rug hou nie, om die stabiliteit en beheer te verhoog.
  • Alhoewel die enkel-arm skoon en pers 'n plofbare bars benodig om die gewig opwaarts te dryf, moet u altyd in beheer bly. Fokus op gladde, doelbewuste beweging.

Hulpbronne