Resensies

Skouerpers tot bankpersverhouding


Die skouerpers en bankpers word albei geklassifiseer as druk-oefeninge vir die bolyf. Skouerperse word tradisioneel uitgevoer, terwyl u 'n barbell op skouerhoogte hou en dit direk bo-oor druk totdat u arms reguit is. Dit werk op jou skouers, triceps en lokvalle. Bankperse werk ook op jou skouers en triceps, sowel as op jou bors. Bankperse word uitgevoer deur op 'n bank te lê, die balk te laat sak totdat dit aan jou bors raak, en dan met geweld op te druk. U kan u vordering in die gimnasium meet deur u skouerpers en bankpersverhouding te vergelyk.

Oorweeg oefeninge

U moet meer gewig op die bankpers kan lig as op die skouerpers. Nie net werk die bankdruk meer spiere as skouerpers nie, maar jy is in 'n baie meer stabiele posisie as jy staan ​​as jy staan. Daar is baie soorte skouerpers, insluitend halter, barbell en masjienperse, maar 'n goeie aanduiding van gebalanseerde bolyfsterkte is om 'n skouerpers agter die nek uit te voer met ongeveer 66 persent van die gewig wat u wil gebruik. volgens 'n sterk afrigter, Charles Poliquin, skepper van die Internasionale Sertifiseringsprogram Poliquin.

Kragstandaarde

As u begin met 'n kragoefeningsroetine, kan u vind dat daar 'n groot gaping is tussen die hoeveelheid wat u kan opdruk en die hoeveelheid wat u kan druk, afhangende van u genetika en lengte van die ledemate. As u egter vorder, moet u verhoudings in lyn val. Die afrigter Stuart McRobert skryf in 'Brawn' dat 'n goeie standaard vir 'n gevorderde manlike hyser 'n 200 pond staande skouerpers en 'n bank van 300 pond is, wat 'n skouer-tot-bank-persverhouding van twee derdes gee.

Oorwegings

Alhoewel die skouer-pers tot bank-persverhouding 'n goeie metode is om te evalueer hoe gebalanseerd u bolyfkrag is, moet dit nie te hoog geag word nie. Die balans tussen u bors- en rugsterkte is net so belangrik, aangesien 'n sterk bors en 'n swak rug van die rug tot swak liggaamshouding en beserings kan lei. Net so is daar baie variasies van skouerpers wat almal 'n ander verhouding gee. Die krag in elke hysbak hang ook af van u doelwitte. Kragoptelers het 'n groot bankpers nodig, maar is nie te bekommerd oor skouerpers nie, terwyl die Olimpiese gewigoptelers sterk bokant moet wees, maar nie in die bankpers meeding nie.

Die verbetering van u verhouding

Voer 'n toets van een herhaling-maksimum op elke oefening uit om u verhouding te bepaal. Begin met bankperse en maak warm op met ligte gewigte, en verhoog die gewig van elke stel geleidelik. As die reps begin taai raak, voeg u 'n klein hoeveelheid gewig by elke stel totdat u u maksimum gewig bereik, terwyl u nog steeds goeie vorm gebruik. Rus twee tot drie dae, en doen dan dieselfde vir staande barbell-skouerperse. Nadat u u verhouding bepaal het, kan u u oefenroetine beplan. As u skouers relatief swak is, moet u elke week twee skoueroefeninge uitvoer, met die fokus op die druk-oefeninge. As dit u bankpers is wat agterweë is, voeg 'n ekstra borsdag by en voer oefeninge soos dips, pushups en plat halterperse uit as aanvullende bewegings.