Info

Voordele van brug- en hurkoefeninge


Die brug en hurk is twee saamgestelde onderlyf-oefeninge wat voordelig is vir alle vlakke, van gevorderde atlete tot beginneroefeninge. Albei oefeninge kan gedoen word terwyl u u eie liggaamsgewig as weerstand gebruik, en dit kan maklik aangepas word om dit meer uitdagend te maak sodra u kragvlakke verbeter. Die brug, wat aansienlik minder moeilik is as die hurk, kan gebruik word as 'n oefeninstrument vir die opbou van die volledige hurkoefening.

Oefeninge

Die brugoefening word gedoen terwyl u op u rug op 'n oefenmat lê. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer. Plaas u voete sodat hulle heupwydte van mekaar af is en naby aan u boude is. Vir veiligheid en om die onderrug te beskerm, moet u u glutes en abs. Hou hierdie sametrekking vas terwyl u u heupe van die vloer af optel, hou hulle 'n oomblik bo-aan en laat sak dit dan weer terug op die vloer. Om die oefening meer uitdagend te maak, kan u die oefening een been tegelyk uitvoer of 'n geweegde plaat op u heupe plaas. As u die brug met een been uitvoer, lig u heupe eers van die vloer af met albei voete op die grond en steek dan die een been se knie uit. Hou die boonste posisie 'n oomblik en laat sak dan jou heupe op die vloer terwyl jy jou een been verleng. Voer die volgende herhaling uit met een voet wat kontak met die vloer maak. Hurkbene word vanuit 'n staande posisie gedoen, met u voete heupwydte van mekaar af. Druk jou heupe terug en buig jou knieë om jou heupe af te sak totdat jou dye parallel met die vloer is. Verhoog die gewig deur 'n paar halters langs u sye neer te hou of sit 'n barbell op die agterkant van u skouers. Om u ruggraat te beskerm, moet u u buik en onderrug regdeur u beweging trek. Druk jou boude terwyl jy uit die hurk kom.

Spiere ontwikkel

Beide die brug en hurk behels die verlenging van die heup en die knie, dus werf hulle dieselfde versameling spiere in, insluitend die gluteus maximus en quadriceps. Die primêre spier wat tydens die brug gebruik word, is egter die gluteus maximus-spier, wat die grootste spier in die boude is, en die primêre groep spiere wat tydens die hurk gebruik word, is die quadriceps, 'n versameling van vier spiere aan die voorkant van u bo. bobene. Die brug benodig ook bydrae van die erektorspierspier langs die ruggraat. As u 'n barbell op die agterkant van u skouers sit, raak die erector spinae betrokke om u rug reguit te hou tydens die hurk. Ook tydens die hurk trek u kalwers saam om u enkelgewrigte te plant.

Werklike toepassings

Die brugoefening word gewoonlik as deel van 'n oefensessieprogram aangewys om laer rugpyn te verminder. Versterking van die glutes en erector spinae help u om die regte liggaamshouding te handhaaf as u bedags sit of staan. Die hurkoefening is voordelig omdat dit die gewrigsbewegings wat plaasvind terwyl u laer neersit om iets gereeld tydens daaglikse aktiwiteite op te soek, naboots. As u die hurk in u oefensessies insluit, sal u dus gereeld lewensbewegings uitvoer.

Voordele vir atlete

Vir atlete, hetsy beginner of professioneel, kan beide plakkers en brûe die prestasie verbeter. Hurkies en brûe versterk die heup- en beenspiere wat betrokke is by hardloop en spring, sodat u vinniger kan spring en hoër kan spring. Squats naboots ook die 'gereed posisie' wat die meeste atlete moet handhaaf, soos wanneer 'n basketbalspeler sak om verdediging te speel. Individue van alle fisieke vermoëns sal baat vind by die inkorporeer van hurk en brûe in hul oefensessie.