Info

Wat is die oefenroetine van 10-8-6?


Die opbou van spiere het 'n groot deel van die frustrasie. Neem byvoorbeeld die karring. Die slet kom voor wanneer u elke dag hard oefen en u liggaam weier om fisiek te vorder. Alhoewel dit frustrerend raak, kan u hierdie neiging oorkom deur u roetine te verander en u spiere buite u perke te stoot. Dit is waar piramide-oefeninge soos die 10-8-6 in die spel kom. 'N 10-8-6-oefensessie neem die plek van u normale roetine in en gebruik verskillende herhalings van verskillende gewig om u liggaam deur 'n slote te beweeg en spiere te bou.

10-8-6 Metode

Moenie geïntimideer word deur die getalle in die 10-8-6-oefensessie nie. Elke nommer staan ​​vir die aantal herhalings wat in elke fase van die roetine uitgevoer moet word. Die 10 is die eerste aantal reps wat u uitvoer. Tydens hierdie stel lig u 50 persent van u maksimum gewig op. Vervolgens lig u 75 persent van u maksimum gewig vir agt spanne op. Lig dan jou maksimum gewig op vir ses reps en rus dan vir 30 tot 45 sekondes. Hierdie kombinasie is gelyk aan een stel 10-8-6.

Maksimum opheffingsgewig

Die berekening van u maksimum gewig is nie 'n presiese wetenskap nie. Baie ophefmetodes begin met die een-rep-max, of die maksimum gewig wat u slegs een keer kan oplig. Die tipiese metode wat gebruik word vir die oefenroetine 10-8-6 vereis dat u die gewig wat u kan hanteer vir ses herhalings oplig. Die hantering van 'n sekere gewig beteken 'n gewig wat veroorsaak dat u op die laaste rep spanning trek sonder om vorm te verloor. Byvoorbeeld, as u biceps krulle uitvoer, moet die gewig veroorsaak dat u uithou, maar nie u gewig na een kant toe skuif of u buik uittrek nie.

Rep gewigte

U weet reeds dat die laaste ses reps van die roetine 100 persent van u maksimum gewig sal wees. U moet nou die persentasies vir beide die 10 en agt rep-stelle bereken. Vir die stel van 10 repe moet u u maksimum gewig in die helfte verdeel. Byvoorbeeld, as u maksimum krulgewig 30 pond is, gebruik u 15 pond dumbbells vir hierdie stel. Dit is 'n bietjie moeiliker om die gewig van u agt-reeks stel te bereken. Hierdie stel sou u 22,5 pond moet oplig. Die meeste gimnasiums het nie gewigte nie. In hierdie geval moet u na 'n halter gaan wat 'n gewig het wat die naaste aan die vereiste aantal is, of 20 pond.

Duur

Die ontwerp van die 10-8-6-program maak dit 'n korttermynoplossing om die krag te kry wat nodig is om op u fiksheidsreis te vorder. Dit moet nie as 'n langtermynroetine beskou word nie. Gebruik dit in die plek van u normale spier-spesifieke roetines vir drie tot ses weke, en neem dan 'n blaaskans en keer terug na u normale oefensessie. Hou die 10-8-6 in u kop as 'n alternatiewe oefensessie om u deur moeilike oefenperiodes te kry.