Resensies

Is uithaal moeiliker as kin-ups?


Die meeste mense krimp as hulle onthou van junior dae en probeer hulself hoog genoeg lig om hul ken bo die kroeg te kry. Selfs as u ouer en sterker word, staar u 'n redelike hoeveelheid skrik aan die uittrekbalk. Terwyl uittrekkings die beste manier is om u rugspiere, of latte, te bewerk, benodig hierdie liggaamsgewig-oefening ook 'n sterk kern-, greep- en skouerspiere. Chin-ups gebruik 'n soortgelyke opwaartse vertikale beweging, maar jy kan jou biceps druk om oor die balk te loer.

Verskille in greep en beweging

Gebruik 'n oorhandse of uitgesproke greep wanneer die handpalms van u af weg is. Die standaard greepwydte is effens wyer as die afstand van die skouerbreedte. Vir 'n kin-up gebruik jy 'n onderhandse, of gesuipte greep waarin die palms na jou toe wys. Die standaard greep vir 'n kin is 'n afstand van die skouer. Alhoewel u u latte, of die spiere in die middel van u rug, in albei oefeninge werk, is die bewegings anders as gevolg van hul greep. Opdraandes gebruik skoueradduksie. Jou elmboë beweeg op en af ​​langs jou sye. By kin-ups gebruik u skouerverlenging, sodat die elmboogbeweging voor u plaasvind.

Die sterkte van u biceps

As u kin-ups doen, gebruik u u biceps en u latte om u liggaamsgewig op te lig. Die moeilikheid van die oefening sal afhang van u arm- en rugsterkte. Opdraandes benodig meer werk van u latte omdat u biceps in 'n swakker posisie is. Aangesien die meeste mense sterk arms het, is dit makliker om kin-ups te doen as opspringers. Die nouer greep van 'n kin-up lei ook tot die biceps. Terwyl u die greep vergroot, vertrou u meer op die sterkte van u rug om uself op en oor die balk te trek. Marathoner Clint Verran gebruik kin-ups om die spiere van sy rug en arms te versterk as deel van sy na-loop roetine, volgens sy artikel Upper-Body Advantage in "Runner's World." Die onderhandse greep boots die bewegings tydens hardloop beter na.

Die middelgrond: gewysigde grepe

Deur 'n neutrale greep uit te voer, kan u oorgaan van 'n kin tot 'n volwaardige uittrek. In hierdie tipe optrek, gryp jy die parallelle stawe van 'n optrekstasie met palms na mekaar toe. Die handvatsels moet 90 ° van die balk af wees. Omdat u arms binne u skouers geplaas is, kan u meer van u bolyf gebruik om u liggaamsgewig te verhoog. U kan ook die optrek met 'n nou greep uitvoer. Deur u hande nader aan die bar te plaas, kan u u biceps uittrek om u ken bo die balk te lig. Die smal greep is dus 'n bietjie makliker as die breë greep op 'n optrek.

Weerstand voeg

As u een van die paar is wat gekies is - te sterk en gemaklik uithaal van uithaal kan u die oefening gewig aansit. Sit 'n gewigplaat aan 'n dompelgordel vas en dra dit om jou middel. As u nie toegang tot 'n gordel het nie, kan u 'n halter tussen u voete hou. Streef na 'n gewig van ongeveer 5 tot 10 persent van u liggaamsgewig, volgens Michael Mejia se artikel Master the Pullup in "Men's Health." As gevolg van die ekstra weerstand, kan die aantal reps wat u kan uitvoer met twee of drie afneem. Voer vier tot vyf stelle uit van u geteiken aantal spanne, en rus 'n minuut tussen die stelle.

Hulpbronne