Resensies

Wat is 'n goeie oefenroetine vir 'n beginner?


As beginner vir fietsry, moet u daarop fokus om langer, eerder as moeiliker, oefensessies te skep om u kardiovaskulêre uithouvermoë en uithouvermoë op te bou sodat u meer intensiewe oefenroetines binne enkele weke kan doen. As u 'n verlore tyd probeer opdoen met wankelrige voetstappe en hoë hartslag, kan dit terugval as u vir 'n lang ruk lank 'n fiksheidsprogram het.

Doelwitte

As u met 'n oefenfietsroetine begin, selfs al doen u dit vir gewigsverlies, is u doel nie noodwendig om die meeste kalorieë te verbrand gedurende die tyd wat u oefen nie. Hoe langer u kan oefen terwyl u kardiovaskulêre en spierpogings aanwend, hoe meer uithouvermoë en uithouvermoë sal u opbou. Uithouvermoë en uithouvermoë help u om langer minute te oefen, nie net teen 'n harder tempo nie. Hoe meer u kan oefen, hoe meer sal u kalorieë verbrand, aangesien u u hart, longe en spiere beter kan werk om later intensiewer te werk. Maak langer oefensessies u primêre doelwit aan die begin, en voeg elke vyfde of vierde oefensessie vyf minute by tot u roetine.

Hartklop

Beginners moet oefen in die sogenaamde 'vetverbrandende' sone, of teen 'n teiken hartklop van ongeveer 50 persent of 60 persent van u maksimum hartklop. Dit is 'n trap-tempo wat jou harder as normaal laat asemhaal, maar nie asemhaal nie, asemhaal en hard sweet. As die oefenfiets 'n hartslagmeter het, gebruik dit om u tempo regdeur u rit te handhaaf. Bereken eers u maksimum hartklop om u teikenharttempo vir oefening te bereken. Vroue moet vanaf 206 88 persent van hul ouderdom aftrek. Mans kan hul volle ouderdom van 220 aftrek om 'n algemene omvang te kry. Vermenigvuldig u maksimum hartklop met 0,50 en 0,60 om u teiken hartklop te bereik in polsslae per minuut. 'N 35-jarige man het 'n maksimum hartklop van 185 en 'n teiken hartklop van 93 tot 111 hartslae per minuut. 'N 35-jarige vrou sal 35 met 0,88 vermenigvuldig en dan 31 van 206 aftrek om 'n maksimum hartslagberaming van 175 te kry. Haar teiken hartklop vir 'n beginner-oefensessie is 88 tot 105 slae per minuut.

Stepping It Up

Terwyl u u hart- en spierkrag opbou, begin u oefentyd te vergroot. As u probeer om u hartklop te verhoog en vind dat dit u verhinder om vyf minute by u oefensessies te voeg, moet u vertraag en fokus op die oefentyd, eerder as intensiteit. Na twee weke oefen, werk aan die einde van u teikenpulsbereik, wat nog steeds 'n beginnerspoed is - moenie na 'n aërobiese oefensessie gaan kyk voordat u gereed is om die afstand te bereik nie.

Verskeidenheid

Verander die weerstandsinstellings op u oefenfiets om verskeidenheid by u oefensessies te voeg. Deur te trap teen hoër weerstand verhoog jou hartklop terwyl jy meer spiere opbou. As u vinniger trap teen minder weerstand, verhoog u hartklop en verminder spiervermoeidheid namate u langer trap. Staan op die pedale om u beroerte en spierverbruik te verander, en voeg klokkies by terwyl u sit vir 'n bolyf en 'n groter kalorieverbranding. Nadat u gemaklik 15 minute of langer vir elke sessie gery het, voeg u 'n sarsie van 30 sekondes met 'n hoër intensiteit, gevolg deur 'n stadiger herstel met 'n lae weerstand gedurende 60 sekondes om die cardio-kapasiteit op te bou.

Oefensessieformaat

Begin met 'n bietjie dinamiese rek voordat jy op die fiets ry. Dit is strek wat jou spiere vinnig en saggies beweeg, eerder as om dit op een plek te hou soos statiese strek. Draf op sy plek, lig jou knieë hoog, skop jou boude met jou hakke, slaan oor en maak 'n swembeweging met jou arms. Doen dit vir 'n paar minute terwyl u die hartklop verhoog. Voer 'n bestendige rit en handhaaf u teikenpuls. Eindig u rit met vyf minute geleidelik laer trap teen min of geen weerstand om u hartklop en asemhaling terug te bring na hul normale vlakke. Trek af van die fiets en rek jou spiere, en hou jou strek vir 20 sekondes elk.