Info

Beginner Kettlebell-oefeninge vir ouer volwassenes


Kettlebells is 'n eeue-oue oefeninstrument wat oorspronklik deur die Russe gebruik is om krag, uithouvermoë en uithouvermoë met 'n enkele stuk toerusting te ontwikkel. Seniors kan hierdie gewigte gebruik om oefeninge uit te voer wat spierkrag opbou, hartsgesondheid verbeter en beendigtheid verhoog. Beperk u gebruik van 'n kettlebell tot eenvoudige oefeninge met 'n ligte gewig, terwyl u begin leer hoe om hierdie al hoe meer gewilde fiksheidstoerusting te gebruik.

Stap 1

Voer bicepskrulle uit, 'n eenvoudige oefening wat jy kan gaan staan ​​of sit, om die spier aan die voorkant van jou boarm te bewerk. Begin met die kettlebell wat aan u sy hang, met u palm vorentoe. Buig jou arm by die elmboog en bring jou palm en die ketelklok na jou skouer. Hou dit vir een of twee sekondes, en laat sak dan die ketelbel. Voer hierdie oefening een arm op 'n slag uit of gebruik twee kettlebells tegelyk. As u kan staan ​​terwyl u die oefening doen, krul u die ketelbel oor u maag in plaas van tot by u skouer. Balanseer u met een hand teen 'n stoel of muur as u opstaan.

Stap 2

Doen triceps-verlengings met behulp van 'n kettlebell om die rug van u arms te werk. Sonder om die gewig te gebruik, oefen u om u hand agter u kop te plaas met u palm na u rug. Steek jou arm teen die elmboog uit en draai jou hand na buite sodat jou handpalm vorentoe kan gaan as jy klaar is. Besluit of u hierdie oefening kan uitvoer met die gewig van die kettlebell wat u gekies het, sonder om u balans te verloor of u rug te span. As u die oefening veilig kan uitvoer, voeg dan die gewig van die kettlebell by.

Stap 3

Voer rye uit, 'n eenvoudige oefening wat jy kan doen terwyl jy op 'n bank kniel. Sit een knie op die bank en een hand op die sitplek voor u vir ondersteuning en hou die gewig reguit neer met u palm na u liggaam. Lig die gewig op na u bors en laat sak dit deur u arm teen die elmboog te buig. Hou jou elmboog in jou sy vasgemaak en druk jou skouerblaaie inmekaar terwyl jy die gewig optel. Hierdie oefening werk ook op u biceps en die fronte van u skouers. Verander posisies om u ander arm te werk.

Stap 4

Voeg terugslae by u oefensessies, wat vanaf dieselfde posisie begin as rye, en gebruik 'n effens ander beweging om u triceps en agterste skouerspiere te beklemtoon. Lig die ketelbalk op na u bors en bring u elmboog agter u met die palm van u liggaam na u beginposisie. Steek u arm by die elmboog uit, en bring die gewig agteruit sonder om die posisie van u elmboog en bo-arm te verander. Keer terug na die beginposisie deur jou elmboog te buig. Skakel posisies om die ander arm te werk.

Stap 5

Werk jou onderarms, bors en die fronte van jou skouers met die arms op. Hou die ketelklokkie aan u kant met u palm na u toe terwyl u in 'n staande of sittende posisie is. Lig jou arm reguit vorentoe, tot op die skouer vlak. Hou die gewig stil vir twee sekondes en sak dit stadig. Skakel sye.

Tip

  • U kan 'n verskeidenheid oefeninge uitvoer met 'n kettlebell wat meer spiere werk, maar wat meer balans en kernsterkte verg. Squats en lunges is eenvoudige oefeninge, maar dit kan te hard op jou knieë wees. Probeer dit sonder om gewig te dra om vas te stel of u hierdie onderlyf-oefeninge by u oefensessie kan voeg. Met kettlebell-swaaiing moet u 'n kettlebell tussen u bene tot skouerhoogte swaai, met aansienlike sterkte op die been, heup en kern en 'n goeie balans. As u 'n kettlebell kan swaai, kan u 'n cardio-oefensessie skep wat spier- en kernsterkte opbou.

Hulpbronne