Info

Beginner-balletoefeninge om die dye te versterk


Die spiere van die binneste dy dien 'n tweeledige doel in ballet: dit help om die draai of uitwaartse rotasie van 'n danser se bene te stabiliseer, en trek die bene aanmekaar of na die middellyn van die liggaam. Dansinstrukteur Nichelle Strzepek verduidelik dat vir balletdansers die grootste deel van die werk van die bou van 'n binneste dy - of adduktor - krag in die dansateljee plaasvind, waar die uitvoering van standaard balletoefeninge die innerlike dy voortdurend moet gebruik. Selfs basiese balletoefeninge wat geskik is vir beginners, kan u help om u adduktore te ontwikkel as u ywerig en noukeurig werk.

Aktiewe eerste posisie

Een van die vyf klassieke balletposisies in die eerste posisie, vereis aktiewe gebruik van die binne dye, aldus Helen Bowers, 'n voormalige danser met die New York City Ballet. Gryp die rug van die stoel na ondersteuning van 'n stabiele, hoë rugsteun. Sit jou hakke aanmekaar en draai jou tone na buite om 'n v 'te vorm.' Rig jou kop oor jou ruggraat, maak jou rug reguit en trek jou buik- en gluteale spiere vas. Druk al jou tone op die vloer en voel hoe jou knieë en dyspiere verleng . Draai bewustelik uit, of draai u bene na buite by die heupkas, en druk u binneste dye aanmekaar. Hou die aktiewe druk vir vyf tot 10 sekondes vas, ontspan en buig die knieë effens in die middel, en herhaal dan die oefening 10 tot 15. werk stadig en doelbewus en asem met gereelde tussenposes in as u die adduktore saamtrek en vrylaat.

Relevante in die tweede posisie

Gaan nog steeds na die stoel en gaan na die tweede posisie deur u regtervoet na die kant toe te skuif. Plant jou voete skouerwydte uitmekaar met jou tone na buite en al jou tone rus op die vloer. Sentreer u gewig tussen u voete, druk u skouers af en effens terug, en trek u buikspiere styf. Trek jou knieë reguit en trek jou binne dye styf op, lig jou hakke stadig van die vloer af tot in die rigting. Lig jou hakke so hoog as moontlik op sonder om jou knieë te buig. Doel om al jou tone op die vloer te hou en jou hakke vorentoe te draai. Trek bewustelik u bobeen op u hoogte aan as u die bene bymekaar trek. Dit help om u bekken te stabiliseer ter voorbereiding van 'n balans. Los die stoel met u binnebobene deeglik vas en probeer om u balans te behou. Laat sak jou hakke, buig jou knieë in demi-plie, en herhaal dan die oefening 10 tot 15 keer.

Stadige Tendus

Terwyl 'n danser haar voet op die vloer borsel, gebruik sy haar bobeenspiere om opkoms te behou. Na die buitekant van die kwas, trek die spiere haar voet terug na die staande been. Staan in die eerste posisie met behulp van die stoel. Skuif u regtervoet stadig na die kant toe en druk die onderkant van die voet so lank as moontlik in die vloer voordat die hak moet oplig. Rig u voet en draai die been na buite op die heup. Trek u binneste dye deur die tendu om hierdie rotasie te behou. Hou die uitgestrekte posisie kort, en werk dan stadig deur die voet en trek u regterbeen terug na links. As u u hand op u regterbobeen plaas, voel u dat die spier verskerp wanneer die been na die eerste posisie terugkeer. Ontspan in demi-plie, maak die knieë reguit en herhaal dan die stadige neus aan die linkerkant. Wissel die regter- en linkervoete altesaam 10 tot 15 keer.

Sous-sus

Sous-sus benodig 'n vinnige saamtrek van die bene in die vyfde posisie. Hou vas aan die stoel en staan ​​in die klassieke vyfde posisie. Om 'n behoorlike vyfde te behaal, begin in die eerste posisie met u hakke aanmekaar. Skuif die hak van u regtervoet stadig langs die binnekant van u linkervoet en rus dit langs die gewrig van u groottoon. Albei voete moet gedraai bly, en u knieë moet so reguit as moontlik wees. Buig met 'n reguit rug en 'n stywe kern tot demi-plie. Betrek jou binneste dyspiere en spring na bo, trek die tone van albei voete direk onder jou stertbeen. Hou aan om u binn dye aanmekaar te druk om 'n sterk, stabiele basis van ondersteuning te vorm. Los die houvas op die stoel om u balans kort te toets, en spring dan neer en keer terug na 'n vyfde posisie. Rig jou knieë, haal asem en herhaal dan die oefening 10 tot 15 keer.