Info

Hoe om vinniger naaswenner in twee weke te word


Ideaal gesproke moet spoedopleiding 'n langtermynproses van meer as net twee weke wees. Maar miskien begin u span oor twee weke oefen en soek u 'n bietjie voorsprong. Harde werk gekombineer met 'n verstandige dieet kan u toelaat om genoeg spoed by te voeg om u posisie in die span te verbeter as u 14 dae elke dag oefen.

Stap 1

Doen krag oefensessies en hardloopsessies op alternatiewe dae, wat u liggaam die kans gee om van elke oefensessie te herstel.

Stap 2

Ontwikkel klanksprintegnieke. U kan u liggaam nie oor twee weke veel verander nie, dus u kans om u spoed te verhoog, is om u loopvorm te verbeter. Hardloop op die balle van u voete terwyl u u hele liggaam effens vorentoe leun. Gebruik kort stakings en pomp jou elmboë hard terug, maar verleng jou trek na die eerste 10 of 15 meter. Oefen die tegniek met stadiger snelhede tydens u eerste twee hardloopsessies, en gebruik dan u verbeterde vorm teen 'n hoë snelheid vir die res van u oefensessies.

Stap 3

Voer 'n reeks naellope in u hardloopsessies uit sodra u op volle vaart is. Afhangend van u fiksheidsvlak, probeer ten minste 10 kort naellope van ongeveer 20 meter elk en drie of vier naellope van ongeveer 60 meter uitvoer. Haal u asem heeltemal tussen elke sprint. Doen jou naellope as jy vars is, na 'n kort opwarming.

Stap 4

Hardloop teen 'n mate van weerstand tydens u hardloopessies, begin met u eerste sessie. As u toegang het tot 'n gewig slee, so hardloop sommige met 'n slee wat ongeveer 10 tot 15 persent soveel weeg as u. Alternatiewelik, doen 10 tot 25-yard sprints op 'n heuwel wat ongeveer 5 grade hellend is.

Stap 5

Doen weerstandsoefeninge en pliometriese oefeninge tydens u kragsessies. Weerstandoefeninge soos hurk, beenperse, longes en kalfverhogings sal u beenkrag verhoog. Gebruik gewigte wat ongeveer 55 tot 85 persent van u maksimum herhaling is. Voer pliometriese oefeninge uit soos hokkiespring, grens- en bokspring om meer eksplosiewe spoed te ontwikkel.

Stap 6

Eet verstandig. As u 'n bietjie gewig kan verloor terwyl u u krag verhoog, sal u natuurlik vinniger hardloop. Maar moenie op 'n uiterste dieet gaan nie - u moet goed eet om krag te kry. Probeer net sonder suiker- of vetterige lekkernye gedurende u oefenperiode.

Tip

  • As u 'n balhanteringsposisie speel, soos om terug te hardloop, ontvanger of quarter, moet u 'n sokker speel tydens u hardloopoefeninge om die regte posisie en balveiligheid te beoefen.