Info

10 oefeninge vir alle belangrike spiere in die liggaam


Of u nou toegang het tot 'n gimnasium of net 'n paar dumbbells in u sitkamer, pas dan met 10 oefeninge om elke groot spier in u liggaam te rig. Opwarm voordat u begin met eenvoudige oefeninge soos hurk, longes en biceps krulle sonder gewigte. Om spiergrootte te kry, kies gewigte wat u toelaat om 'n maksimum van 10 herhalings te voltooi. Om spieruithouvermoë te verhoog, kies gewigte wat u toelaat om 15 of meer herhalings te voltooi.

Triceps Dips

Soos die naam aandui, werk die drip van triceps op die rug van u bo-arms en gebruik u liggaamsgewig om weerstand te bied. Voer dit uit met 'n stoel of bank. Om die weerstand te verhoog, beweeg u voete verder van u heupe af of lig een been op. Sorg dat u elmboë regdeur u beweging reguit agter u hou, asof u 'n bal tussen hulle wil hou.

Biceps Krulle

Daar is 'n rede waarom biceps-krulle die gewildste oefening is vir hierdie bo-armspier: dit werk. Om egter al die spiervesels van u biceps regtig te teiken, draai u onderarms na buite, in 'n hoek van 45 grade.

Pec Flyes

Voeg pec flyes by die klassieke borsoefening, pushups, om jou pecs vanuit 'n ander hoek te teiken. Voer die beweging op 'n bank uit om die grootste beweging te bied. Konsentreer daarop om jou bors in te druk as jy die halters stadig laat sak en laat sak.

Lat Rye

Kies 'n swaar gewig om hierdie groot spier wat langs die kante van jou rug is, te rig, sodat liggaamsbouers hul klassieke V-vorm gee. Buig vorentoe en plaas u hand op 'n bank met 'n halter in die teenoorgestelde hand. Trek jou rug saam terwyl jy jou elmboë reguit agter jou bring en die gewig na jou heupe toe.

Fietsmaneuver

Volgens u American Council on Exercise werk u absur met een van die doeltreffendste buikoefeninge. In plaas daarvan om u elmboog te probeer regkry om u teenoorgestelde knie te ontmoet, hou u elmboë terug en lig u borskas terwyl u absurm saamtrek.

Supermans

Vir 'n gebalanseerde kern, werk u spinale erektore met supermans. Doen die beweging terwyl u op u maag lê: trek u kern in, trek u arms voor u uit en lig dan albei bene agter u op.

Beweegde beenhysers

Slaan die eindelose plakkers oor vir goeie vorms, en gaan soek na viervoetige benehysers, twee keer so effektief as hurk, volgens die American Council on Exercise. Hou u heupe vierkantig na die vloer terwyl u een been agter u lig met 'n gebuigde knie, met u voetsool na die plafon. Doen 30 tot 40 herhalings met elke been.

Wall Squat

Hierdie isometriese oefening ontsteek 'n vuur in u vierhoeke, die spiere wat langs die voorste deel van u dye loop. Plaas u voete op die vloer voor u met u rug teen 'n muur en sak u heupe vir 30 sekondes na die vloer. As dit nie uitdagend genoeg is nie, lig die een been op.

Stabiliteitsbal Hamstring Curl

As u 'n stabiliteitsbal in die klassieke hamstringkrul inkorporeer, verhoog dit die uitdaging en u resultate. Lê op jou rug op die vloer, plaas jou hakke op 'n bal, trek jou abs op en trek jou heupe op. Krul jou hakke na jou boude terwyl jy die bal na jou toe rol.

Kalf verhoog

U kalwers het 'n groot hoeveelheid weerstand nodig, omdat hulle al gewoond is aan u liggaamsgewig. Trek dus 'n swaar dumbbells, 'n geweegde rok of selfs een van u kinders vir hierdie oefening op. Staan met jou tone op die rand van 'n tree en lig en laat sak jou hakke totdat u spierversaking bereik.

Hulpbronne