Advies

Watter spiere werk die bankpers uit?


Bodybuilders gebruik die bankpers om 'n massiewe dik bors te bou; dit is een van die drie hysbakke wat ingesluit is in die sport van kragoptel. U hoef nie 'n atleet te wees om die beweging in u kragoefeninge te inkorporeer nie. Enigiemand kan baat vind by die uitvoering van die bankpers, want dit is 'n saamgestelde beweging wat baie spiere van die bolyf aktiveer.

Basiese beweging

Voer 'n bankpers op 'n plat, hellende of afwaartse oefensitbank met halters of 'n barbell aan. Die basiese beweging behels dat u op u rug lê en die barbell of dumbbels gryp met 'n oorhandse greep effens wyer as u skouers. U strek dan en buig u elmboë om die gewig bo u bors te laat sak en te verhoog. U mag nooit toelaat dat u elmboë onder die hoogte van die bank daal nie. Hou u polse reguit en vermy om u elmboë aan die bokant van die beweging te sluit. 'N Ander variant van die bankpers is die sitplekbankbank - 'n masjien met 'n stoelagtige en rugleuning met handvatsels voor u skouers wat u vorentoe en agtertoe druk. Pas die gewig aan op 'n sittende bankpers deur borde by te voeg of te verwyder of 'n pen na 'n ander gewigvlak te skuif. Helling-, agteruit-, breëgreep- en nougreepweergawes van die sittende persmasjien is beskikbaar.

Primêre spiere

Die primêre spier wat met die bankpers gerig is, is die borsspier of borsspier. In 'n landmerkstudie in die 1995-uitgawe van die "Journal of Strength and Conditioning Research" is bevind dat die platpers die meeste aktivering vir die onderste deel van die pek, bekend as die sternokostale kop, in 1995 uitgee. Die agteruitgang van die pers plaas die minste klem op die sleutelbeenkop, of die boonste gedeelte van die pek, terwyl die onderkop gemik is. In hierdie studie is bevind dat beide die hellings- en plat bankdruk die sleutelbeenhoof van die pektorale eweredig geaktiveer het. Die skuinsweergawe van enige borskerspers plaas groter klem op die bopunt en voorkant van die skouers, terwyl dit min klem lê op die sternokostale kop van die bors. Tydens 'n plat pers- of agteruitgang word die triceps agter in die bo-arm ook as primêre bewegers gewerk.

Sekondêre spiere

Baie ander bolyfspiere help met die beweging van die pers. Tydens die helling-, plat- en agteruitgangpers help die posterior deltoïede aan die agterkant van die skouers. Die roterende manchet aan die skouer, die rhomboids aan die rugkant en die serratus anterior aan die kante van die bors help u ook om alle variasies van die bankpers uit te voer. Die sittende bankpersmasjien help u om u te stabiliseer, dus is die triceps-spiere en die deltoïede nie meer die primêre motiveerder tydens die beweging nie. Hulle het wel 'n sekondêre of sinergistiese hoedanigheid tydens die sittende pers.

Hand- en gewigplasing

Waar en hoe u die gewigte hou, beïnvloed ook die manier waarop die spiere geaktiveer word. In 'n plat, afwaartse of hellende borsdruk, hou u die gewig hoër op na u gesig, plaas u meer klem op die voorkant van die skouers, maar het die potensiaal om die roterende manchet te span. As u die gewig laer na u ribbes hou, word die klem op die onderste borsspiere en die triceps beklemtoon. 'N Greep smaller as skouerwydte teiken die triceps meer, maar kan die elmboë druk as u toelaat dat hulle na die kante buig, eerder as om teen die kante van u ribbes te wei. U kan dieselfde variasies skep terwyl u die sittende borspers uitvoer deur die sitplek op te lig of te laat sak om die verhouding van die handvatsels tot u bolyf te verander. Die pers met 'n smal greep fokus hoofsaaklik op die triceps, maar ook op die bors.