Info

Hoe u Barbell Squats kan doen sonder om druk op u nek


Die barbell-hurk is 'n klassieke oefening vir kragopwekking wat die bobeen, glutes en kalwers versterk. Die skuif word gedoen deur 'n gelaaide barbell oor die rug van u skouers te plaas en dan u knieë te buig en u heupe agter u uit te druk. As u korrek uitgevoer word, moet u geen druk of pyn op u nek voel nie.

Stap 1

Plaas die barbell op 'n hurkrak op skouerhoogte.

Stap 2

Stap onder die balk. Rig die balk langs die bopunt of agterkant van u skouers, onder die basis van u nek. Ontspan jou skouers weg van jou ore.

Stap 3

Plaas die hande van die skouerwydte van mekaar af as u dit op die top van u skouers plaas of effens wyer as die balk aan die agterkant van die skouers is. Gryp die kroeg met 'n oorhandse greep met die hande na onder.

Stap 4

Buig jou knieë effens en trek jou buikspiere in. Rig jou bene reguit om die barbell van die rek af te lig. Stap effens vorentoe, sodat u nie die rekpennetjies slaan terwyl u hurk nie. Plaas u voete heupwydte van mekaar, tone wys effens uit.

Stap 5

Druk jou heupe agter jou uit en neer asof jy in 'n stoel gaan sit. Buig u knieë terselfdertyd, maar hou dit nie verby die tone nie. Vermy om die rug te buig of om jou stert te steek. Doel om u dye parallel met die vloer te bring. Ry deur die hakke om te voorkom dat die voete gelig word of die enkels gedraai word.

Stap 6

Hou u ken parallel met die grond of liggies regdeur die beweging om die nekspanning te voorkom. Vermy om op of af te kyk - albei posisies kan ongemaklik wees vir die serviks werwels.

Tip

  • Die nekstam kom gewoonlik voor as die balk aan die agterkant van die nek verkeerd geplaas is of as die gewig so swaar is dat dit deur die bolyf gespanne word. Raadpleeg 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter as u nie seker is van die regte plasing nie. As u nog steeds ongemak ondervind wanneer die kroeg op u skouers geplaas word, moet u dit met 'n skuimbaksteenkussing omhul. Die meeste fiksheidsfasiliteite het hierdie pad naby die hurkrak-toerusting beskikbaar. 'N Alternatief vir die agterkant van die barbell-hurk is die voorbelaaide plakkers waarin u die barbell met 'n onderhandse greep aan u bors vasgehou het. Hierdie skuif bied meer aktivering van die quadriceps as die rugbelaaide hurk, maar verminder die kans om druk op die nek te plaas.