Advies

Hoeveel is dit nodig om u borskas te ontwikkel?


U dink miskien dat oefeninge uit die gimnasiumklas nie doeltreffend kan wees om u volwasse spiere te ontwikkel nie. Dink weer. U kan pushups gebruik om die bors van 'n professionele voetbalspeler te bou. Die voormalige NFL-groot Hershel Walker het daagliks op die dek neergesak vir 1 500 opspringers. Miskien het u nie die krag nodig om 'n lynstaander te styf te arm nie, maar u kan sterk borsspiere met baie minder opknoppe bou as die 12-keer pro-bouler.

Stootprogram

Kadette by die Virginia Military Institute gebruik 'n progressiewe stelsel wat die aantal opstoot wat hulle doen oor 'n tydperk van weke verhoog. Na die voltooiing van hierdie stelsel, aan die einde van tien weke, sal u drie tot drie keer per week 100 tot 200 opwindings doen, op onopeenvolgende dae. Hierdie plan sal lae maer spiere by u bors, skouers en triceps voeg, en u uithouvermoë verhoog.

Behoorlike vorm

Voordat u met die opruimroetine begin, moet u die regte vorm kry om die voordele van die oefening te maksimeer, terwyl u u kans op beserings verminder. Begin aan die bokant van die opwaartse posisie met u liggaam in 'n reguit lyn van u kop af na u voete. Fokus jou blik op 'n plek tussen jou hande; as u u kop lig, kan u nek beseer word. U hande moet direk onder u skouers wees. Verdeel u gewig aan die buitekant van u hande om spanning van die pols te voorkom. Terwyl u sak, moet u heupe en bolyf in 'n reguit lyn bly om te verhoed dat u rug sak of boog. Hou u elmboë naby u sye en laat u bors liggies aan die grond raak voordat u weer opruk.

Bouverslae

Na die VMI-plan fokus die eerste dag van elke week op totale herhalings in een oefensessie. Jou doel is 100 pushups binne 30 minute. U kan die reps in soveel stelle as wat u wil verdeel. U kan byvoorbeeld vyf stelle van 20 of een stel van 50 plus twee stelle van 25 of enige kombinasie wat vir u werk, doen. Dit is duidelik dat, as u nie 100 reps in 30 minute kan doen nie, u eerste doel is om enige reps te verbeter. Van daar af doen u 100 reps per oefensessie vir weke een tot drie, 150 vir weke vier tot ses en 200 vir weke sewe tot 10.

Meervoudige stelle

Die tweede push-sessie van elke week verdeel u oefensessie in vyf stelle van soveel moontlik push-ups in elke stel. U wil voel asof u aan die einde van elke stel 'n muur slaan. As u arms op die laaste rep skud, doen u dit reg. Na die eerste stel rus vir 60 sekondes; rus na die tweede stel vir 90 sekondes; rus na die derde stel, rus drie minute en rus weer 90 sekondes na die vierde stel.

Voltooi stelle

Voor die derde weeklikse oefensessie, moet u weet hoeveel pushups u agtereenvolgens kan uitvoer sonder rus. Sodra u die nommer ken, skep u 'n stel gebaseer op die verdeling van die getal ongeveer in die helfte. In ander werke, as u rep-nommer 30 is, doen u stelle van 15. As u nommer meer as 40 is, sal u 20 tot 25 reps doen. Voer aanvanklik twee volledige stelle uit en werk tot 'n derde en uiteindelik 'n vierde.

Kyk die video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC (Mei 2020).