Advies

Hoe om vet met die hysbakke te verloor


Stronglifts 5x5 is 'n gewig-oefenprogram wat ontwerp is deur die sterkte-afrigter Medhi Hadim. Dit is gebaseer op die tradisionele bodybuilding / power-lift-bastermetode van vyf stelle van vyf spanne op 'n paar basiese barbell-oefeninge. Alhoewel dit hoofsaaklik gebruik word deur mense wat groter en sterker wil word, kan dit u help om maagvet te verloor. Volgens die sterkte-afrigter Charles Poliquin, eienaar van die Poliquin Performance Centre, veroorsaak gewigstraining met swaar vragte 'n beduidende nadraai-effek, wat lei tot groter vetverlies as wat kardio-opleiding doen.

Sessie A

Voer in sessie A drie oefeninge uit - barbell back squats, deadlifts en bench presses. Doen vyf herhalings vir elk van hierdie vyf stelle. Alhoewel dit 'n baie lae volume oefensessie kan wees in vergelyking met 'n tradisionele liggaamsbou- of spieruithouvermoë-program, moet u klem val op die voltooiing van al die reps met 'n perfekte vorm en fokus op die inspanning van elkeen. U kan ook een of twee ligter opwarmingsstelle vir elke oefening insluit.

Sessie B

Sessie B volg 'n soortgelyke formaat as sessie A. Doen vyf stelle van vyf herhalings op die agterste hurk en die oorhoofse druk, en doen dan een stel van vyf op die deadlift. Die deadlift het slegs een werkstel, want dit is 'n uiters veeleisende oefening. Doen verskeie opwarmings voor u een swaar stel, anders loop u die risiko om beserings op te doen. Hou rusperiodes tot twee tot drie minute tussen stelle om te verseker dat u genoeg energie het om al die spanne te voltooi.

Oorwegings

Die Stronglifts-program beveel aan dat u in u eerste sessies met ligte gewigte begin, sodat u die roetine kan bemeester en u tegniek kan vervolmaak. Sodra u hiermee gemaklik is, moet u elke oefening 2,5 kilogram of 5 pond by elke oefening voeg. Doen drie oefensessies per week met ten minste een dag rus tussen elkeen. In week een, doen sessie A twee keer en sessie B een keer en keer die volgorde in week twee om.

Spot-vermindering mite en dieet

Alhoewel u hoofdoelwit die verlies van maagvet is, is die konsep van vlekverlagende vet volgens die American Council on Exercise 'n mite. Fokus eerder op u dieet, want dit is die belangrikste faktor as u maagvet verloor. Die Amerikaanse Departement van Landbou merk op dat volwasse wyfies en mans onderskeidelik tussen 1.800 en 2.200 en 2.000 en 3.000 kalorieë benodig om gewig te handhaaf. Begin in die middel van hierdie syfers en pas u inname daarvolgens aan. As u nie maagvet verloor nie, verminder u kalorieë effens, en hou goed by wat u doen.

Kardiovaskulêre opleiding

Voeg 'n bietjie hart aan na u gewig-oefensessies. Elke Stronglifts-oefensessie behoort ongeveer 45 tot 60 minute te duur, dus moet u tyd hê om kardio te doen om u kalorieverbranding te verhoog en vetverlies te verhoog. Doen 30 minute kardio met mediumintensiteit op 'n stuk gimnasiumtoerusting of 15 minute hoë-intensiteit-interval-oefening, gebruik kettlebells of liggaamsgewig-oefeninge of sprinkel 'n paar heuwels buite. Omdat die program slegs drie oefeninge per week aan u moet doen, kan u eerder op wisselende dae cardio doen.

Kyk die video: Genius inventions that make the world a better place! (April 2020).