Info

Rugoefeninge vir oorgewig


Rugpyn kan en byna almal beïnvloed, maar as u oorgewig of vetsugtig is, is dit 'n kans dat u dit meer as die gemiddelde persoon sal ervaar. In 'n studie wat deur die 'American Journal of Epidemiology' gepubliseer is, is bevind dat oorgewig en vetsug die risiko van lae rugpyn verhoog, wat veroorsaak kan word deur 'n verskeidenheid faktore, waaronder verhoogde meganiese belasting op die ruggraat, chroniese ontsteking en verminderde mobiliteit van die ruggraat. As u gereeld 'n verskeidenheid oefeninge uitvoer wat die krag en buigsaamheid van die rug verbeter, kan dit help om rugpyn te verminder.

Mobiliteitsoefeninge

As u die mobiliteit van u rug verbeter, kan u die spiertoestand verbeter en rugpyn verminder. Hierdie soort oefeninge kan gedoen word as 'n geskeduleerde oefensessie of net wanneer u in 'n stoel sit. Rol jou skouers, beweeg jou bolyf vorentoe en agtertoe, leun van kant tot kant en probeer draai van kant tot kant. Beweeg slegs so ver as wat u gemaklik kan sonder pyn, ongemak of u balans verloor. Begin met vyf tot 10 bewegings in elke rigting, verhoog die aantal bewegings en die bewegingsomvang wat in elke rigting gebruik word, geleidelik.

Versterking van oefeninge

Sterk rugspiere is veral belangrik vir vetsugtige individue - oortollige liggaamsgewig verhoog die spanning op die rug en ruggraat. Liggaamsgewig en weerstandsoefeninge kan beide nuttig wees om die algemene toestand van u rugspiere te verbeter. Skouerverpakking, waarin u eenvoudig u skouerblaaie uittrek en uittrek en 'n paar sekondes vasgehou het, versterk u rug. U kan ook rye met weerstandbande probeer om die grootste deel van u rug te teiken. Bevestig 'n weerstandsband aan 'n stewige voorwerp en sit in 'n stoel na die band. Gryp dan die band met albei hande, buig jou elmboë en trek die band in die rigting van jou bors. Keer stadig terug na die beginposisie.

Buigsame oefeninge

Wat 'n gesonde rug betref, is buigsaamheid net so belangrik soos voldoende krag. Die ruggraat is 'n baie mobiele deel van die liggaam; as u sittend is en / of vetsugtig is, kan hierdie mobiliteit beperk word. Neem elke dag 'n paar minute om die belangrikste spiere in u rug te rek om buigsaamheid te verbeter en rugpyn te verminder. Strek die spiere langs u ruggraat deur in 'n stoel na 'n tafel of platform te sit. Sit u handpalms neer op die tafel met u arms uitgestrek. Druk u arms liggies af terwyl u u rug boog totdat u ligte voel. Om u bo-rug te rek, bring u regterarm oor die voorkant van u liggaam en trek dit saggies met u linkerhand om u bo-rug te rek. Herhaal die rek met u linkerarm. Hou elke stuk vir minstens 30 sekondes.

Swem

Alhoewel swem nie 'n spesifieke rugoefening is nie, is dit 'n baie effektiewe manier om byna elke spier in u rug saam met die res van u liggaam te werk. Swem is ideaal vir vetsugtige bevolkings, omdat die oplewing van die water die impak op gewrigte en spiere dramaties verminder. Die weerstand van die water maak dat u daardeur beweeg, of u nou swem of net gaan stap, 'n uitdaging wat lei tot sterker spiere en beter kardiovaskulêre fiksheid. Volgens die vetsugaksie-koalisie, terwyl u in die water is, sal u ook u spiere rek en u mobiliteit verhoog, en u moet 80 tot 90 persent minder gewig op u bene en gewrigte druk.

Oorwegings

Krag- en buigsaamheidsoefeninge is een van die beste maniere om rugpyn te verbeter en te voorkom. 'N Sterk rug is van uiterse belang vir die behoud van 'n goeie liggaamshouding en om jou bolyf regop te hou sonder om spiere te spanne. Om rugpyn te voorkom, beveel MayoClinic.com aan om gereeld aan kardiovaskulêre oefening deel te neem, spierkrag en buigsaamheid op te bou en 'n gesonde gewig te handhaaf. Raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin.