Info

Hoe u die Trapezius nie te veel moet oorwerk nie


Alhoewel hulle miskien nie soveel aandag kry as die abs en biceps nie, dui 'n goed gedefinieerde trapezius-spiere, wat die bopunt van die nek tot by die kromme van die skouer uitstrek, aan. As u u strikke oorwerk, breek u egter spiere eerder as om groei aan te moedig. U kan te veel oefening oefen in hierdie omgewing, net soos in enige ander spiergroep, maar dit verg 'n kombinasie van metodes.

Stap 1

Opwarm voordat u u lokvalle uitwerk. Benewens vyf tot 10 minute van 'n liggaamsoefening soos draf, hardloop, swem of tou spring, voer u nog vyf tot tien minute se dinamiese buigsaamheidstrekke uit wat die trapezius teiken, soos skouerophouings of nekrotasies om op te warm. hierdie spiergroep.

Stap 2

Voer ongeweeg variëteite aan valfokus-gewigoptel-oefeninge aan, soos barbell-skouers, voordat u gewigte oplig. Oefen stadig met 'n leë balk, of gaan eenvoudig deur jou eie liggaamsgewig. Soos opwarming help dit om spierelastisiteit te bevorder, verbeter dit die beheer van die liggaam en bevorder dit die regte bloedvloei, wat alles help om oorwerkte spiere te voorkom.

Stap 3

Koel af na u trapsoefening. Doen stasies van vyf tot tien minute statiese buigsaamheid wat die lokvalle teiken, soos kopvelknypies, trapezius-strekke en die boonste trapezius-strek.

Stap 4

Laat u trapezius spiere voldoende herstel na elke traps-gefokusde oefensessie. Vermy die werk van hierdie spiergroep vir 24 tot 48 uur voordat u weer werk. Spiergroei vind plaas gedurende die hersteltydperk; werkende spiere sonder herstelperiode lei tot oefen en is nadelig vir groei.

Stap 5

Skeduleer herlaai-weke as u gereeld gewigoptel. As u dit herlaai, word herstel in al u spiergroepe aangemoedig, en dit help om te veel te werk, aangesien dit die liggaam spoel en die bloedvloei verbeter. Verlaag elke vier weke die gewig van hoë-gewig-hysbakke - soos bankperse, hurkbene en hysbakke - tot 40 tot 60 persent van u maksimum herhaling en verminder die hoeveelheid hoë-rep-hysbakke met ongeveer 40 persent. Volg hierdie verminderde regime vir 'n week. Neem elke 12 weke 'n week af met gewigoptel. U kan gedurende hierdie week aktief herstel deur te draf, te swem of op 'n oefenfiets te ry.

Stap 6

Hou op om te oefen met die eerste teken van gevoelloosheid, tinteling of pyn in jou lokvalle. Laat u u tipiese hersteltydperk toe; As die versteuring voortduur, raadpleeg u dokter. Pasop vir tekens van oormatige oefening, soos oormatige moegheid, chroniese spierpyn, slapeloosheid, 'n gebrek aan eetlus of 'n onreëlmatige menstruele siklus. As hierdie tekens voorkom, plaas u behandeling en kontak u dokter.

Hulpbronne