Info

Wat is die gemiddelde tyd vir 'n 10K-hardloop vir 'n beginner?


'N 10K-lopie is 6,2 myl lank. U gemiddelde tempo van 10K is baie individueel en is die resultaat van u fiksheidsvlak, u oefengeskiedenis, u genetiese samestelling en aangebore atletiese vermoë. As 'n beginloper, moet u eerste doel altyd wees om te oefen sonder om beseer te word, en u eerste doel vir 'n 10K-wedloop is om te eindig, ongeag u tempo.

Trein op u eie vlak

U kan vasstel watter tempo u op u daaglikse lopies moet mik deur 'n tydtoets '' magie myl '' te doen. Soek 'n baan of 'n lekker plat pad waar u toevallig die afstand tussen 'n paar punte ken. U kan die afstandmeter van u motor gebruik om die pad te meet as u nie 'n baan in die buurt het wat u kan gebruik nie. Draai 'n maklike opwarming van vyf minute en loop dan drie of vier minute. As jy gereed is, hardloop een myl - dit is vier rondtes op die baan. Julle moet nie almal hardloop nie, maar druk uself harder as u normale, maklike drafstap. Dit gee u 'n goeie aanduiding van die boonste grense van wat u kan handhaaf. U daaglikse oefenlopies moet twee tot drie minute per myl stadiger wees as u magtige kilometertempo.

Maak u eie opleidingsplan

Daar is verskillende gratis opleidingsplanne aanlyn wat u kan help om na u 10K-doel te lei. U werk en lewensrooster sal die grootste diktators wees van hoeveel tyd u aan opleiding moet spandeer, en nie al die opleidingsplanne werk moontlik vir u nie. Ondersoek 'n paar beginnerplanne, soos dié beskikbaar by Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running of Runner's World. Solank u elke week op u langtermyn begin, wat strek van 2 tot 8 myl, kan u die ander oefensessies kies wat u wil doen uit enige van die beskikbare opleidingsplanne, gebaseer op die week van opleiding waarin u is. As u byvoorbeeld in die tweede week van u opleiding is, moet u nie kies om oefensessie uit week vyf van enige van die planne te doen nie.

Bereken u tempo

U kan u magiese myltoets elke twee weke herhaal en die pas van u oefenlopies aanpas, soos toepaslik. Volgens die professionele hardloper en afrigter Jeff Galloway, kan u u 10K-tyd skat deur u magiese myl-tyd met 1.15 te vermenigvuldig. 'N Tempo van tien minute is 'n realistiese doel as u 'n aanvangskolwer is en u al 'n ruk lank oefen. As u binne tien minute 'n myl kan hardloop, kan u u 10K teen 'n tempo van 11:30 voltooi. Teen hierdie tempo behoort u in staat te wees om u 10K binne ongeveer 'n uur en 11 minute te voltooi.

Oorwegings

As u stap en draf wissel tydens u oefenlopies, kan u vinniger herstel sonder om u uithouvermoë te beïnvloed. Selfs professionele hardlopers neem staptogte tydens oefenlopies en -wedlope, sodat u die selfvertroue kan ervaar dat u steeds die voordele van opleiding oefen, terwyl u die risiko van uitbranding verminder. Doen kruisoefeninge op nie-hardloopdae om u krag en buigsaamheid te verbeter, wat u sal help om beseer te word tydens die oefening en op 'n resedag. Kruis-oefening gee jou loopspiere 'n blaaskans, terwyl dit jou help om groter spoed en algehele fiksheid op die langtermyn te behaal.