Info

Hoe om u arms te sny


Goed gedefinieerde, gesnyde arms is nie net funksioneel nie, maar dit lyk ook fenomenaal, wat dit 'n toppunt is vir baie liggaamsbouers en oefenliefhebbers. Die biceps en triceps - die primêre spiergroepe van die arms - is antagonistiese, of maat, spiere wat mekaar teenwerk; die een ontspan terwyl die ander saamtrek. Saam buig hulle en maak die elmboog reguit. Die deltoïede, of skouers, help die arms om beide in beweging en voorkoms te wees deur na 'n algehele gebalanseerde bolyf te leen. Om sny, gedefinieerde arms te bereik, beteken dit dat u al drie spiergroepe gereeld werk.

Stap 1

Oefen jou biceps, triceps en deltoids twee tot drie keer per week om spierontwikkeling te maksimeer. Gebruik 'n weerstandsvlak wat u toelaat om tot mislukking te werk; dit is die punt waar u nie 'n ander herhaling met die regte vorm kan uitvoer nie; Die gewig moet u toelaat om ten minste agt herhalings, maar hoogstens 12, te voltooi. Meng u fiksheidsprogram saam om 'n verskeidenheid krag-oefeninge vir elke spiergroep in te sluit. Wag ten minste 48 uur voordat u weer 'n spesifieke spiergroep werk, sodat u spiere die vermoë het om te herstel en te herstel.

Stap 2

Gebruik kruloefeninge om u biceps te ontwikkel, die hoogs sigbare spiergroep met twee koppe aan die voorkant van u boarm. Die biceps is verantwoordelik vir elmboog fleksie, elmboog supinasie en skouer fleksie. Oefen die biceps met barbells en dumbbells om ook die brachialis en brachioradialis te werk, wat die ondersteunende spiere is wat tussen die biceps en triceps lê. BodyBuilding.com bevat 'n lys van die voorste vier biceps-massa-bouers as die staande barbellkrul, een-arm predikantkrul, helling van die halter en die hamerkrul; sluit twee tot drie van hierdie oefeninge in elke biceps-oefensessie in.

Stap 3

Werk jou triceps met stootoefeninge. Die triceps is 'n spiergroep met drie koppe wat agter op u boarm geleë is, wat dien om die elmboog te verleng. Die triceps en biceps werk in harmonie om u arm en skouer behoorlik te beweeg, en albei spiergroepe moet ewe veel aandag geniet. Oefen al drie koppe van die triceps - die lang, mediale en laterale koppe - vir groter spiermassa en definisie. Sluit uittrek, skedelbreker en uithard-oefeninge in u fiksheidsprogram in vir u gesnyde arms.

Stap 4

Versterk al drie koppe van die deltoïede, die voorkant, die middelste en die rug, om breë en gladde skouers te verkry. Sterk skouers kan die arms help om meer rats te wees, en 'n ontwikkelde skouergordel verleen die voorkoming van beserings tydens bolyf tydens atletiek. Voer skouerbou-oefeninge uit wat effektief skouergroei aanmoedig, soos die militêre pers, halter-skouerpers en die hang-en-pers.

Stap 5

Voer ten minste 150 minute kardiovaskulêre oefening per week uit om totale liggaamsvet te verbrand, wat sal help om jou arms meer gesny te lyk. Versprei die cardio oor drie tot vyf dae in 'n week, en handhaaf 'n matige tot intense tempo gedurende die sessies. Kies u gunsteling vorm van oefening, wat u sal help om by u program te hou. Voorbeelde van effektiewe kardio sluit in hardloop, vinnige stap, springtou, fietsry en swem.

Tip

  • Voer 'n opwarmingsperiode van vyf tot tien minute aan, wat bestaan ​​uit ligte tot matige kardiovaskulêre aktiwiteit aan die begin van u oefensessie om die bloed na u spiere te laat vloei. Volg u oefensessie met 'n strekessie van 15 minute om u spiere te help los en herstel.