Info

Armoefeninge met gewigte terwyl u aan tafel sit


U het nie 'n lidmaatskap van 'n gimnasium of 'n luukse toerusting nodig om goed gedefinieerde arms te kry nie. U kan u arms toon met 'n stel halters of met water gevulde bottels terwyl u aan u tafel sit. Weerstandsopleiding is voordelig, want benewens die verbetering van u voorkoms, kan dit u spiere en bene versterk, u uithouvermoë verbeter en die simptome wat verband hou met chroniese toestande, soos diabetes en artritis, verminder. Vir die beste resultate, leer die regte vorm en raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe kragoefening begin.

Biceps Krulle

Biceps krulle werk aan die voorkant van u bo-arms. Om hierdie oefening uit te voer, hou 'n stel halters met 'n onderhandse greep sodat u handpalms na bo is. Sit aan die rand van 'n stoel, sodat u u arms ten volle aan die kante van u liggaam kan uitstrek. Hou u bene bymekaar, u rug reguit en u voete op die vloer. Buig jou elmboë en lig die klokkies na jou skouers op. Druk jou biceps vir een sekonde voordat jy die halters stadig na die beginposisie laat sak. Voer drie stelle van 12 herhalings uit.

Agter sywaartse verhogings

Om die agterkant van u skouers te versterk, voer die sywaartse verhogings uit. Sit aan die rand van 'n stoel met jou voete effens anderkant jou knieë op die vloer. Gryp 'n stel halters met 'n oorhandse greep sodat jou handpalms na onder draai. Buig vorentoe totdat u bolyf aan u dye raak en die klokkies agter u enkels bymekaarkom. Rig u palms na mekaar toe en hou u elmboë effens gebuig. Lig jou arms na die kante totdat jou elmboë gelyk is aan jou skouers. Hou die inkrimping vir een sekonde en plaas die gewig stadig terug in die beginposisie. Voer drie stelle van 12 herhalings uit.

Oorhoofse Triceps-uitbreidings

Triceps-uitbreidings kan help om die agterkant van u bo-arms te laat klink. Sit in 'n stoel met u knieë gebuig en voete plat op die vloer. Sit die einde van 'n halter in jou hande en steek jou arms bo-oor en hou jou elmboë effens gebuig. U handpalms moet na bo draai en die halter moet regop hang. Smeek u buiklede om u onderrug te ondersteun - vermy u rug. Buig u elmboë en laat sak die halter agter u kop totdat u onderarms ongeveer parallel met die vloer is. Pouse vir een sekonde en druk die gewig terug na die beginposisie. Voltooi drie stelle van 12 herhalings.

Pols krulle

Om polsbuigtings in u onderarm te werk, voer u krulle van die pols uit. Sit in 'n stoel met u knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou 'n halter in u linkerhand met 'n onderhandse greep. Buig u linker-elmboog en plaas u linkerarm op u linkerbobeen sodat u pols verby u knie strek. Bring die agterkant van u linkerhand na u knie en laat die halter na u vingers afrol. Lig u linkerhand stadig op sodat u kneukels na die plafon wys en u die halter met 'n stewige greep hou. Laat sak die gewig weer tot by jou vingers en voltooi een stel voordat u van hande verwissel. Voltooi drie stelle van 12 herhalings.

Oorwegings

Om gesondheidsvoordele te geniet, beveel die Centers for Disease Control and Prevention ten minste twee dae per week sterkte aan, benewens 150 minute kardiovaskulêre oefening per week. Vir die oefeninge wat voorheen genoem is met die uitsluiting van polskrulle, gebruik gewigte wat swaar genoeg is, sodat die laaste herhaling van elke stel 'n stryd is om te voltooi, en verhoog die gewigte geleidelik namate u sterker word. Vir polskrulle gebruik u ligte gewig waarmee u die bewegingsreeks gemaklik kan voltooi sonder om u polse te beseer. Asem u normaal deur die oefeninge, en sorg dat u uitasem tydens die moeilikste deel en inasem tydens die maklikste deel.