Info

Die arm agter die kop strek


Die rek agter-aan-die-kop verleng en maak die triceps-spier van die bo-arm en, in 'n mindere mate, jou latte los. Dit is die perfekte einde vir oefensessies wat terugslae van triceps, verlengings of dips in die kop insluit, maar dit is maklik genoeg om uit te voer wanneer u spanning in die skouer, bo-arm en rug-tot-middelrug voel. Terwyl u in die rekposisie gaan sit, verwag u 'n matige tot matige spanning langs die onderkant van u boarm.

Basiese oefening

Die strek agter die kop, ook bekend as die oorhoofse triceps-strek, werk vanuit 'n sittende of staande posisie. Begin deur die regterarm bo-oor te rek en die arm by die elmboog te buig. Jou elmboog moet na bo wys en jou palm na die agterkant van jou nek. Gryp jou regter boarm langs die elmboog met jou linkerhand en trek die elmboog liggies na links. As u ligte spanning langs die onderkant van u regter boarm voel, hou u die posisie vir tot 30 sekondes. Ontspan kortliks en herhaal die rek tot vier keer, probeer om die rek met elke rep te verhoog. Skud u regterarm uit en herhaal die oefening met u linkerarm agter u kop.

Wenke en herinneringe

Gebruik die rekkie agter die kop as jou spiere al warm en soepel is, ideaal na oefensessies wat jou triceps beklemtoon. Op ander tye moet u opwarm met drie tot vyf minute algemene hartaktiwiteit en 'n dinamiese rek van die arm en skouer, soos die arm swaai oor die hele bors. Hou die onderarm so na as moontlik aan die bo-arm en trek dan die skouerblaaie aanmekaar. Asem normaal en die spiere van u kakebeen, nek en skouers te ontspan, sal u help om die rekposisie te behou. Vermy om die kop vorentoe te laat val of te stamp of na die een kant toe te kantel; hou eerder jou ken en die bokant van jou kopvlak en jou kop direk oor jou ruggraat.

Regressie en progressie

Beweeg eers na die basiese rekposisie om u latte beter te betrek. Trek ook jou bolyf na links terwyl jy jou regter-elmboog na links trek. U voel dat die regterkant van u bolyf - of latissimus dorsi - verleng. As u die basiese rek ongemaklik vind, moet u weer regruk tot 'n variasie wat 'n handdoek insluit. Gryp die een kant van die handdoek met u regterhand as u die regte triceps rek. Plaas u regter-elmboog-oorhoofse en u regterhand agter u nek, soos u tydens die basiese oefening sou doen. Steek terug met u linkerhand om die ander punt van die handdoek vas te gryp en trek saggies na onder totdat u rek. Herhaal met die ander arm.

Alternatiewe en kommer

As u die triceps van 'n agter-die-kop-posisie u skouers en nek rek, moet u 'n alternatiewe, sagter rek gebruik. Buig jou elmboog voor jou bors en gebruik jou vrye hand om die elmboog saggies oor jou ribbekas te trek. Ongeag die variasie wat u gebruik, pyn, knyp of gevoelloosheid op enige plek in die arm of skouer is die leidraad om onmiddellik te stop. As u in die verlede u arm of skouer beseer het, praat dan met u dokter, fisioterapeut of persoonlike afrigter oor die wenslikheid van sekere strek.