Advies

Hamstringsoefeninge wat geen gimnasium benodig nie


U hoef nie 'n barbellstel, gewigsmasjiene of ander duur toerusting te hê om u hamstrings uit te oefen nie. Deur min of geen toerusting te gebruik nie, kan u spiere bou, uithouvermoë van die spiere verbeter en die buigsaamheid van u hamstrings verbeter in die privaatheid van u eie huis. Maak gebruik van algemene oefeninge, skep basiese oefensessie-roetines en doen dit elke keer 'n paar keer om u hamstrings te bewerk.

Spierbou

Om die grootte en sterkte van u hamstrings te verhoog, voer u herhalings stadig uit en gebruik handgewigte of weerstandbande. Afhangend van u beginkrag, kan u moontlik twee 1-liter melkkanne vol water gebruik om 16 pond dumbbell-substituties te skep. Weerstandsbande en kettlebells is twee ander effektiewe opsies vir sterkte-oefensessies. Probeer liggaamsgewig-oefeninge as u geen toerusting het nie. Doen 10 tot 25 herhalings van elke oefening stadig, werk totdat die laaste paar spanne baie moeilik is om uit te voer. Neem 'n pouse van twee minute en voer dan 'n ander stel op dieselfde manier uit. Voer drie stelle van een oefening uit voordat u met 'n ander oefening begin.

Uithouvermoë

As u doel is om u u spieruithouvermoë te verbeter, voer u hamstringoefeninge vinnig uit, doen reps vir 60 sekondes, neem 'n pouse van 30 sekondes en begin dan met 'n nuwe oefening. Hou aan om op hierdie manier 15 minute of langer te oefen, en mik na 'n uiteindelike oefensessie van 30 minute wanneer u kondisionering dit toelaat.

Reguitbeen-hysbakke

Die reguitbeen-deadlift is 'n doeltreffende oefening om u hamstrings te bou. Staan met u bene omtrent skouerwydte van mekaar en hou twee dumbbells, waterkanne, kettlebells of ander gewigte in u hande. Buig om die middel en plaas die gewigte op die bene van u voete sonder om u knieë te buig. Oefen hierdie oefening sonder gewigte om die tegniek te leer, sodat u nie u rug beseer nie. Begin met 'n matige hoeveelheid gewig, voeg dan meer by voordat u swaar gewigte gebruik. As u spierpyn begin voel voordat die gewigte u voete bereik, moet u nie verder sak nie - voer die oefening uit terwyl u uself verby u gemaklike beweging beweeg, en verhoog u afwaartse beweging elke week terwyl u buigsaamheid verbeter.

Beenkrulle

As u 'n oefenbal of 'n abrol het, gebruik dit om u hamstrings te bewerk. Lê op jou rug met jou arms aan jou sy en jou bene reguit en plaas jou bene op die bal of met jou voete op die handvatsels van die abrol. Rol die bal of rol agteruit, buig jou knieë en lig jou heupe van die grond af. Rol heen en weer. Hierdie herhaalde beweging help om die grootte van die dyspier op te bou en gee 'n meer atletiese voorkoms aan u bene.

Goeie more

Goeie môre verleng en rek u hamstrings versigtig, help om buigsaamheid te verbeter en is maklik om met of sonder gewigte uit te voer. Buigsaamheid van dop is van kritieke belang vir beide ontspannings- en mededingende atlete; hamstringtrekkings is 'n algemene besering vir hardlopers. Staan met u voete skouerwydte van mekaar en leun vorentoe, buig by die heupe terwyl u bene reguit hou. Goeie oggende is soortgelyk aan reguitbene, maar jy reik nie na die vloer nie. As u gewigte het, hou dit dan naby u skouers terwyl u vorentoe buig, en plak u boude effens agtertoe.

Squats en Lunges

Miskien is u vertroud met hurk en longes en weet dat dit u 'n goeie oefensessie in die onderlyf gee. Terwyl hierdie oefeninge u hamstrings as stabiliseerders werf, is die hamstrings nie die primêre spiere wat met hierdie oefeninge gewerk word nie, so moet u nie op hulle as u hoofoefeninge vertrou nie. Voeg dit by oefensessies, en wissel dit met reguitbene, liggies en soggens om u spiergebruik te wissel.

Bergklimmers en Burpees

Lae-weerstandige kalisthenics sonder gewigte is effektief om oefeninge met 'n hoë herhaling te skep wat u hamstrings bewerk om uithouvermoë te verbeter. Bergklimmers plaas jou op jou tone en hande, soortgelyk aan 'n beginposisie in 'n baanwedren. Voer hierdie oefening uit deur jou bene heen en weer te beweeg, asof jy op 'n steil heuwel op al vier klim. Om burpees uit te voer, begin jy in 'n staande posisie, sak na 'n rusbank, skop jou bene terug, klim weer in jou hurk en spring dan op.

Staande Hamstring Krulle

Soos lê krulle, staan ​​staande hamstrings krulle op om spierkrag te vorm terwyl u verkort, en dan u spiere verleng teen weerstand. As u 'n weerstandsband het, plaas die een punt om u enkel en plak die ander punt aan 'n voorwerp voor u. Buig u knie stadig agteruit en beweeg u hak na bo totdat u onderbeen parallel met die vloer is.


Kyk die video: Excentrische Contractie-oefeningen Hamstrings (Januarie 2022).