Advies

Hoe om 'n goeie oefensessie te kry vir 'n lekker knop op 'n trap


Oefen jou glutes vir 'n stywer trek. Die gluteus maxiumus, die belangrikste spier in jou boude, is verantwoordelik vir die vorm van jou boude. Ander spiere in die boude sluit in die gluteus medius, bo en effens aan die kant van die gluteus maximus, en binne-spiere - die iliacus en die psoas. Klimtrappe oefen jou boude met 'n weerstand-oefensessie, gebruik jou eie liggaamsgewig om jou glutes ferm te maak en te toon as jy genoeg daarvan klim. Wanneer u nie trappe klim nie, of u voldoende tyd duur om u derriere te vorm, kan u 'n goeie oefensessie kry met 'n oefenroetine. Die regte vorm is die sleutel tot 'n trappie vir 'n lekker boude.

Stap 1

Pas die weerstand op 'n lae tot matige vlak aan as u 'n beginner is. Gebruik 'n hoër weerstandsinstelling as u meer gevorderd is. Sommige masjiene gebruik byvoorbeeld 'n skaal van een tot 12. Beginners moet 'n instelling tussen drie en vyf op hierdie tipe masjien kies. Verhoog die instelling tot ses tot nege namate u sterker word.

Stap 2

Staan regop, met u skouers terug en ontspanne. Plaas u hande liggies op die tralies vir balans. Moenie van u gewig op die tralies rus nie.

Stap 3

Plaas u voete plat op die pedale. Laat jou voet effens op die stygende pedaal op jou tone kom, maar vermy te veel om jou tone te gebruik. As u voet plat is, kry u glutes 'n meer intense oefensessie.

Stap 4

Stap ses tot 12 minute. Doen hierdie stap oefensessie drie tot vyf keer elke week. As die oefening makliker word, verhoog die weerstandsvlak. Vir vinniger resultate, oefen 20 minute lank en verhoog die tyd op die trapper geleidelik tot 45 minute.

Tip

  • Drink baie water terwyl u 'n stepper oefen om dehidrasie te voorkom.
  • Opwarm vyf minute voor u oefenprogram. Stap- of springknoppies verhoog jou hartklop en verhoog jou liggaamstemperatuur om jou spiere warm te maak en hulle voor te berei vir meer strawwe oefening.
  • Doen strekke ná u oefensessie as deel van u afkoelroetine. Doen lang longes. Sit op die vloer met u bene wyd van mekaar en leun u liggaam oor een been, strek u arms en hande na u tone.