Advies

Wat is 'n goeie loopbaan vir vroue ouer as 40?


Vroue tussen 40 en 60 jaar oud moet binne drie uur vyf-en-veertig minute tot vier en 'n half uur 'n afstand van 26,2 myl hardloop om in aanmerking te kom vir die Boston Marathon. Dit vereis dat u 'n tempo van 8,5 tot 10,5 minute per kilometer sal hou. As u nie na Boston wil kwalifiseer nie, wil u dalk net 'n pas vind wat vir u werk. Omdat hardloop 'n individuele sport is, sal elke hardloper anders hardloop. U is nie bedraad soos ander mense nie. U het u eie genetiese samestelling, u eie aërobiese kapasiteit en u eie gedagtegoed. Dit is belangrik om op enige ouderdom die gepaste tempo te vind om aan u spesifieke doelstellings en behoeftes te voldoen, en u kan 'n paar verskillende tegnieke gebruik om vas te stel wat dit is.

Wedloop tyd tempo

As u deurlopend aan wedrenne meeding, kan u u resetye gebruik om 'n geskikte hardloop tempo te bepaal vir u huidige fiksheidsvlak. Gebruik resies wat 3 km of 5 kilometer maklik is. U moet die afgelope twee maande ten minste vyf wedlope op u volle oefenvermoë gehardloop het om hierdie tegniek 'n betroubare tempo te gee. Voltooi die afgelope vyf resetye en deel die totale tyd deur die totale 15,5 myl wat u gehardloop het. Dit gee u 'n redelike basis vir 'n toepaslike tempo van 3,1 myl.

Een-myl tempo

As u nog nie padwedlope voltooi het nie of nie konsekwent in ten minste vyf wegwedstryde van dieselfde afstand gehardloop het nie, kan u steeds 'n goeie tempo van 'n minuut per myl voorspel om u hardloopdoelwitte te bereik. Evalueer u huidige hardloopvermoë deur een kilometer om 'n baan te hardloop. Hardloop effens vinniger as wat u normaalweg hardloop om 'n ware idee van u aërobiese loopvermoë te kry. Maak seker dat u vier volledige rondtes voltooi en in u hele baan in dieselfde baan bly. Nadat u u tempo vir een kilometer bepaal het, pas die tyd effens aan deur ongeveer 30 sekondes per kilometer vir 5K-afstande en 'n minuut per kilometer vir u 10K-lopies by te voeg.

Hartslag-opleidings tempo

U kan 'n hartslagmonitor dra om in 'n konstante tempo te werk en te hardloop. Om hierdie tegniek te gebruik, dra u die werklike monitor om u bors wat inligting oor u hartklop stuur na 'n apparaat wat u om u pols dra. Jou hartklop-oefenklas sal ongeveer 70 persent van jou maksimum hartklop hou. Trek u ouderdom van 220 af om u maksimum hartklop te bepaal. Vermenigvuldig dit getal met 0,70 om 'n toepaslike hartslag-oefentempo te bepaal.

Waargenome inspanningstempo

Gebruik die tempo van waargenome inspanning (RPE) om 'n toepaslike persoonlike lopietempo te bepaal. Alhoewel hierdie tegniek die minste akkuraat is, bly dit 'n nuttige alternatief as u nie 'n hartslagmeter het nie. Om 'n RPE-assessering te gebruik, gaan voort om jouself af te vra hoe hard jy tydens 'n hardloop werk. Gee jouself 'n ses vir minimale inspanning, 'n 20 vir maksimum inspanning, en 'n ooreenstemmende getal vir elke poging tussenin. Voeg 'n nul by jou waardering om 'n geskatte huidige hartklop te versamel. As u tyd neem om na u liggaam te luister en daarvolgens te reageer, kan u 'n magdom kennis opdoen oor hoe vinnig u hardloop in vergelyking met hoe vinnig u in staat is om te hardloop.