Advies

Geriatriese oefeninge vir balans en loop-opleiding


Soos u ouer word, kan faktore soos verminderde spiermassa en sterkte, mediese toestande, gesiggestremdhede of onewewig in ewewig u loopvermoë beïnvloed en u risiko om te val verhoog. Gereelde balans en gangoefeninge, tesame met sterkte-oefening, verminder die risiko van val en dra by tot die algehele beter gesondheid. Raadpleeg 'n dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin om u huidige mediese toestande en loopvermoë te bespreek.

Belangrikheid van oefening

Die Stanford Geriatric Education Centre berig dat soveel as 5,8 miljoen Amerikaanse volwassenes ouer as 65 jaar in die vorige maand gedaal het. In 'n gemiddelde jaar is daar 340,000 hospitaalopnames weens heupfrakture van val. In 'n studie in Augustus 2012 wat in BMJвJ gepubliseer is, is daar gekyk na die impak van gereelde balans en sterkte-oefenings op ouer pasiënte. In hul studie het navorsers bevind dat volwassenes wat aan gereelde sterkte- en balansprogramme deelneem, 'n daling van 31 persent in dalingsyfers gesien het.

Balansoefeninge

Plaas u liggaam aan die kant van 'n stoel vir 'n basiese balansoefening. Plaas een hand op die stoel vir ondersteuning. Staan met jou voete skouerwydte van mekaar. Trek u gewig na u linkervoet en lig u regtervoet stadig op. Hou hierdie posisie vir tot 30 sekondes, en handhaaf balans. Keer terug na die beginposisie en herhaal met die linkerkant. Terwyl dit makliker word, stap van die stoel af en probeer om dit te doen sonder die bykomende ondersteuning. Terwyl u vorder, voeg beweging aan u verhewe voet. Probeer byvoorbeeld u naam met die toon van u linkervoet neerskryf terwyl u aan u regterkant balanseer.

Stap-, trap- en gangoefeninge

As u op die oomblik onstabiel is, begin dan hierdie gangoefeninge met 'n maat of naby 'n muur met 'n kroeg vir ondersteuning. Begin met 'n eenvoudige hak-tot-toon-stap langs 'n lyn van 15 voet. Doen eenvoudig 'n stap met u linkervoet en dan weer met u regtervoet en plaas u regtervoet direk voor die linkervoet. Ander oefeninge sluit in stap-boulbeurte, syfers en die syfer agt. Vir hierdie oefeninge, plaas twee sagte voorwerpe ongeveer 3 voet van mekaar op die vloer. Vir stap-overs, stap eenvoudig oor elke voorwerp. Lig u voet op en neem 'n sywaartse trap oor die voorwerp. Vir figuurtye, loop rondom die voorwerpe in 'n agt-agtige patroon.

Krag oefeninge

Krag-oefenprogramme om te help met die fokus op die spiere van die onderlyf. Voorbeelde hiervan is knie-verlengings, kalfhysers, enkelsirkels, heupe in die sye, beenhoogtes, longes en gedeeltelike hurk. Die heupe van die heup versterk byvoorbeeld jou heupspiere om te help met die kantstap en die balans van die gang. Staan agter 'n stoel om vas te hou, en hou vas vir balans. Lig u linkerbeen stadig na die kant uit so ver as moontlik en keer dan terug na die beginposisie. Herhaal vir agt tot 12 herhalings. Doen dieselfde met u regterbeen. Vir 'n variasie, kan u ook op die vloer aan u kant lê en u been na bo verhef. Namate hierdie oefeninge makliker word, voeg ligte enkelgewigte by vir beter weerstand.