Advies

Hoe om gewig in u knie te kry


Alhoewel mans van nature groter vlakke van testosteroon en groeihormoon besit en sodoende vinniger 'n betekenisvolle spierdefinisie kan ontwikkel, kan beide geslagte die grootte van hul glutes vergroot met 'n toepaslike gewig-oefenprogram. Die opbou van spiere behels oefenings met 'n groot volume, wat beteken dat u talle oefeninge uitvoer vir elke spiergroep wat u rig, en 'n relatiewe hoë aantal stelle en herhalings van elke oefening voltooi. Pas hierdie oefenbeginsel toe op oefeninge wat spesifiek op die boude se gebied gerig is om spier en gewig effektief op te bou.

Stap 1

Voltooi u glute-oefensessie twee dae per week. Beplan twee dae van rus tussen elke sessie sodat u spiere kan herstel en genees. Die toepaslike skedules is Dinsdae en Vrydae of Maandae en Donderdae.

Stap 2

Voltooi drie tot ses stelle van ses tot 12 herhalings vir elke glute-oefening. Dr Helen M. Binkley van die National Strength and Conditioning Association noem dat hierdie hoëvolume-oefening toename in spiergrootte stimuleer.

Stap 3

Voer hysbakke tydens elke oefensessie uit. Staan voor 'n barbell op die vloer met u voete skouerwydte uitmekaar. Hurk af en gryp die balk met u hande op die skouerwydte van mekaar af, en u handpalms na u dye, en keer dan weer terug. Die barbell moet voor u dye hang. Hou u kop regop en rug reguit terwyl u vorentoe buig en die balk na onder laat sak. Laat jou knieë net effens buig. Gaan voort totdat u rug parallel met die vloer is, en strek dan terug na die beginposisie.

Stap 4

Voltooi agterste hurkies in elke sessie. Plaas 'n geweegde barbell op die agterkant van u skouers en plaas u voete sodat hulle skaars breër is as u skouers met u tone effens na buite. Hou u rug reguit en kop boontoe as u u heupe terugdruk en u knieë buig. Laat sak jouself totdat jou dye parallel met die vloer is, en strek dan jou bene en heupe uit om terug te gaan na 'n staande posisie.

Stap 5

Inkorporeer loop-lunges in elke oefensessie. Neem 'n groot gewig op die agterkant van u skouers met 'n groot stap vorentoe met een voet. Sodra dit geplant is, hou u bolyf regop terwyl u u rugknie laat sak na die vloer. Stop net met u knie, en ry dan van u agterpoot af om dit op te pas om u voorpoot te ontmoet en u weer in 'n posisie te kry. By die volgende herhaling, stap vorentoe met die teenoorgestelde been.

Stap 6

Voltooi 'n glansbrug. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Plaas u hande op die vloer langs u sye. Ry deur jou hakke en druk jou heupe so hoog as moontlik van die vloer af. Hou u heupe 'n oomblik op die boonste posisie en beheer hulle dan weer af tot op die vloer.

Tip

  • Gebruik 'n gepaste hoeveelheid gewig vir elke oefening om u spiere te oorlaai. Verlig die gewig wat u gebruik as u nie ses herhalings veilig kan voltooi nie; verhoog die gewig as u 12 herhalings met gemak kan voltooi.


Kyk die video: 7 Truths To Lower Blood Pressure With Breathing Exercises Holistic Doctor Explains. Dr Ekberg (Januarie 2022).