Advies

Hoe om spiere rondom die skoen te kry


Daar is twee hoofgroepe spiere rondom die skenken: plantfleksors en dorsifleksore. Die plantar flexors bestaan ​​uit die gastrocnemius mediale kop, die gastrocnemius laterale kop, soleus, plantaris, tibialis posterior, flexor digitorum longus, flexor hallucis longus, fibularis longus en fibularis brevis. Al hierdie spiere funksioneer om die enkel te buig, of uit te brei, waardeur die voet na onder kan wys as hy staan ​​of sit. Die dorsifleksore bestaan ​​uit die tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor hallucis longus en fibularis tertius, wat almal funksioneer om die enkel dorsifleks of te buig, waardeur die voet opwaarts wys as hy staan ​​of sit. Om die plantfleksors en dorsifleksore te bou, moet u onderskeidelik enkelstrek- en buig-oefeninge uitvoer. U moet hierdie oefeninge onder weerstand doen, wat deur gratis gewigte of masjiene voorsien kan word.

Staanmasjien Kalfverhoging (vir Plantar Flexors)

Stap 1

Plaas u tone op die rand van die masjienvoetplatform en hou u hakke van die platform af.

Stap 2

Sit jou skouers onder die skouerblokkies van die masjien en staan ​​met jou liggaam regop.

Stap 3

Gryp die handvatsels van die masjien om ondersteuning.

Stap 4

Verleng u enkels deur u voete neer te druk om u liggaam so hoog as moontlik op u tone te lig.

Stap 5

Buig jou enkels om jou hakke te laat sak totdat jy 'n effense rekkie in jou plantar flexorspiere voel.

Sitplekhantel omgekeerde kalfverhoging (vir Dorsiflexors)

Stap 1

Plaas 'n oefenplatform voor die plat bank. Die oefenplatform, ook 'n aerobicsplatform genoem, is 'n reghoekige toerustingstuk met 'n plat oppervlak, en die hoogte is dikwels verstelbaar. Kies 'n platformhoogte van ongeveer 1 voet vir hierdie oefening.

Stap 2

Hou 'n halter in elke hand, gaan sit aan die einde van die plat bank en plaas u hakke op die buitekant van die middel van die oefenplatform met u knieë gebuig.

Stap 3

Plaas die dumbbells oor jou onderste dye.

Stap 4

Lig u voete so hoog as moontlik deur u enkels te buig.

Stap 5

Laat sak u voete deur u enkels te verleng totdat u 'n bietjie rek in u dorsifleksore voel.

Tip

  • Gebruik vir elke oefening die swaarste gewigte wat u kan hanteer om drie tot vyf stelle van 10 tot 12 herhalings tot mislukking te doen, wat beteken totdat u nie ekstra reps per stel kan doen nie. U moet twee minute onderbreek tussen elke stel om die werkende spiere te laat herstel. U kan egter rug-aan-rug-stelle, bekend as supersets, uitvoer met die kalfverhoging en die omgekeerde kalfverhoging. Met ander woorde, voer 'n stel kalfverhogings uit, gevolg deur 'n stel omgekeerde kalfverhogings, neem dan 'n pouse van twee minute en herhaal die reeks.


Kyk die video: Tips for Keto Beginners. A Conversation with Aaron from FatForWeightLoss! (Januarie 2022).