Advies

Hoe om onderarms te maak


Benewens die versterking van u kern, help die plankoefening om skouerstabiliteit en beensterkte in u onderarms en polse te verhoog. Planke wat op u onderarms uitgevoer word, werk meer op u buikspiere as op planke wat op u hande uitgevoer word, waarin u u liggaam op 'n hoër hoek hou. Daarbenewens belas die onderarmplanke minder op u polse en skouers. Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe oefenroetine aanpak, en leer die regte vorm vir die beste resultate.

Stap 1

Lê op jou maag op die vloer.

Stap 2

Sprei u bene omtrent heupwydte van mekaar af, buig u voete en trek u tone onder sodat die bene van u voete in die vloer druk.

Stap 3

Buig jou elmboë en plaas jou onderarms op die vloer met die handpalms na onder. Alternatiewelik, kyk met u handpalms na mekaar en maak u hande in die vuiste.

Stap 4

Trek jou buikspanne aan, kyk neer op die vloer en hou jou rug reguit - stel jou voor dat jy die naeltjie na jou ruggraat trek.

Stap 5

Trek jou glutes en bene op en lig jou heupe en dye van die vloer af. Moenie u heupe te hoog druk nie, of laat sak tot op die vloer - u liggaam moet 'n reguit lyn van u kop na u voete vorm.

Stap 6

Asem normaalweg en hou hierdie posisie so lank as moontlik. As u pyn voel of nie 'n perfekte vorm kan handhaaf nie, laat sak u op u knieë en ontspan u spiere

Tip

  • Voer drie of vier keer per dag onderarmsplanke uit. Doel om elke keer die duur van die oefening te verhoog.
  • Voer onderarmplanke op u knieë uit om die oefening te vergemaklik.
  • Vir 'n ekstra uitdaging, lig een been van die vloer af terwyl u die plank vashou.
  • Voer onderarmsplanke voor 'n spieël uit sodat u die vorm kan monitor.
  • Laat 'n persoonlike afrigter u 'n goeie vorm leer as u nog nie oefen nie.

Kyk die video: 35 MAKKELIJKE HACKS OM ER ELKE DAG PRACHTIG UIT TE ZIEN (Mei 2020).