Info

Alternatiewe vir Pushups


Pushups is 'n effektiewe oefening om krag in die bolyf te bou, maar dit kan te moeilik wees om uit te voer om dit 'n goeie keuse vir u oefensessies te maak. Selfs as u genoeg van hulle kan inspan om spiere op te bou, kan die doeltreffendheid daarvan te dikwels beperk word deur u liggaam aan te pas by die spanning. Pullups, dips, pulldowns en ander oefeninge is alternatiewe wat u kan gebruik om die spiere wat u tydens pushups werk te teiken.

Spiere gewerk

Pushups werk jou arms, bors en rug, en werf spesifiek jou biceps, triceps, deltoids en pectorals. U werf ook u kern-, rug- en glute spiere om u te stabiliseer, maar u kry nie soveel spieropbou in hierdie gebiede as in u arms, bors en skouers nie. As u u hande nader aan of verder weg van u liggaam plaas, terwyl u opstoot, beklemtoon u verskillende spiere. As u u opstoot vanaf die plankposisie uitvoer, met u bene reguit, eerder as uit 'n knielende posisie, gebruik u u vierkante vir stabilisering.

Pullups / Chinups

Pullups en chinups werk baie van dieselfde bolyfspiere as pushups. Pullups verskil van kinetjies as gevolg van u handplasing. Tydens pullups is u handpalms vorentoe, en beklemtoon u triceps en agterste skouerspiere meer as tydens 'n kin. Dit maak pullups moeiliker as chinups omdat jy kleiner spiere beklemtoon as jy jouself verhoog en laat sak. Pullups en chinups is effektiewe oefeninge om hierdie spiere te teiken, en u moet voortgaan om dit te probeer, selfs as u nie een kan doen nie, want die poging sal voordelige isometriese spierkontraksies veroorsaak. Laat sak jouself stadig tydens pullups en chinups om die maksimum spieropbouvoordeel te kry. Om u kernspiere te werf, lig u knieë vorentoe en na u borskas nadat u uself elke keer verhoog het.

Dips

U kan doppies uitvoer met parallelle stawe, twee stoele of 'n bank of bank. As u tussen twee stoele of parallelle stawe werk, sal u u met u arms oplig en laat sak, u bolyf werk en u kern gebruik om u te stabiliseer. Deur jouself stadig te laat sak, skep dit beter eksentrieke spierkontraksies vir die maksimale opbou van spiere. Staan voor 'n bank of bank met u rug daarvoor om bankdoppies uit te voer. Laat sak jouself, plaas jou hande teen die bank en hou jou bene reguit voor jou uit. Lig jouself op en laat sak met jou arms. Wissel die oefening deur u voete op 'n stoel of tafel voor u te sit en tussen twee bankies of voorwerpe te dompel. Wissel van u handplasing om verskillende spiere te beklemtoon. Wees versigtig dat u nie u skouerspiere oefen om hierdie oefeninge te oefen nie. Om u handposisie te wissel of minder spanne tydens u oefensessie uit te voer, sal u help om dit te vermy.

Pulldowns / pushdowns

As u toegang tot 'n gewigsmasjien het, voer dan rolstoele en drukknoppies uit. Uit 'n staande, sittende of knielende posisie, voer 'n voet af met 'n balk vas aan 'n kabel bo jou kop. Trek die balk agter of voor jou kop, met jou hande na mekaar of ver van mekaar geplaas, afhangende van watter spiere jy wil beklemtoon. Begin met die balk effens onder jou bors en druk die balk elke keer af.

Vlieg

Om 'n vlieg te doen, lê op u rug of staan ​​twee handgewigte met die armslengte voor u met u handpalms na mekaar toe. Bring die gewigte agtertoe, na u kant toe en maak 'n tafel met u liggaam. Bring die gewigte weer voor u weer met u handpalms. Buig u arms elke keer effens by die elmboë om spanning op u elmboë te verlig. Afhangend van hoe swaar u gewigte is, is u dalk nie in staat om u arms reguit te maak nie - beweeg agtertoe totdat u 'n effense rekkie in u bors voel. Hou u gewigte selfs met of bokant u skouers as u die oefening op 'n bank doen of op die vloer lê om skouer- en elmboogspanning te voorkom.