Info

Alternatiewe vir Hamstring Curls


Hamstringkrulle is een van die meer gereeld uitgevoerde oefeninge om krag en uithouvermoë in die agterkant van die dy te ontwikkel. Die ingewikkelde posisie en die spanning wat op die knieë geplaas word, kan hierdie oefening egter vir sommige ongemaklik maak. Haasstringkrulle is nie raadsaam vir individue met kniepyn of wat herstel van die operasie nie. Gebruik eerder alternatiewe oefeninge wat op die hamstrings gerig is.

Goeie more

Goeie more is een van die min oefeninge wat die hamstrings teiken sonder om die knie te buig. Voer hierdie oefening uit met 'n barbell en ligte tot medium plate. Gryp die barbell en plaas dit op die rug en skouers. Buig van die heupe af met 'n oorhandse greep en hou die rug reguit. Laat sak jou bolyf na die vloer. Stop wanneer u bors parallel met die vloer is. Lig jou bolyf op en brei jou heupe uit om terug te keer na die beginposisie.

Roemeens Deadlift

Soos met soggens, het Roemeense dooie hysbakke nie nodig om die knieë te buig nie. Voer hierdie oefening uit met 'n barbell en ligte tot medium plate. Plaas die barbell voor u voete. Buig by die heupe met u voete oor die skouerwydte van mekaar en hou u knieë en rug reguit om die balk vas te gryp. Hou u rug reguit, lig die staaf van die grond af totdat u regop staan. Buig by die heupe om die gewig te verlaag, sodat u bolyf parallel met die grond kan bereik.

Hyperextensions

Hierdie oefening benodig net u liggaamsgewig, maar u kan ook die las verhoog met 'n gewigvest of -plaat. Plaas u dye op die kussing en bene onder die opgestopte balk. Laat jou heupe vry van die punt van die onderkant af hang. Hang sodat u bolyf loodreg op die vloer is. Trek jou bolyf met jou arms teen jou bors vas tot dit parallel met die vloer is. Laat u bolyf terugkeer na die beginposisie.

Glute-Ham Raise

Hierdie oefening benodig 'n effense buiging van die knieë, maar is nie meer vol liggaamlike gewig nie. Plaas u enkels onder die rolkussings en u onderste dye teen die groot opgestopte gedeelte. Verlaag u liggaam vanaf 'n vertikale posisie met u hande agter u heupe totdat dit parallel met die grond is. Hou aan om u liggaam te laat sak deur u heupe te buig totdat u bolyf loodreg op die vloer is. Buig die knieë en lig jou bolyf weer in 'n vertikale posisie.