Info

Alternatiewe vir Captain's Chair Been Raises


Die kapteinstoel, 'n stuk oefentoerusting, ook bekend as 'n kragtoring, bevat tipies 'n trekstang, rompe op die boonste vloer, 'n rugsteun of sitplek en handvatsels op die vloer. Oefeninge wat met hierdie toestelle uitgevoer word, insluitend beenhysers, is dikwels gerig op die buikspiere. As u 'n kapteinstoeltjie laat optrek, moet u die handgrepe gryp, u rug teen die kussing hou en u knieë in u bors bring. Hierdie ab-crunching-oefening is nie die enigste wedstryd in die stad as dit kom by die werking van jou kern nie.

Hangende knie lig

Hangende kniehysers, soms genoem hangbeenhoogtes, hou 'n byna identiese beweging in vergelyking met die kapteinstoeltjiehyser. Sommige fiksheidsentoesiaste verwys eintlik na kapteinstoele as knieverhogingsstasies. Hierdie oefening vereis egter dat u 'n oorhoofse trekstang gryp eerder as rompe op die bolyf. Om die oefening uit te voer, moet u die balk met die hande 'n bietjie groter as die skouerwydte oorhandig hou, en u liggaam hang volledig. Hou u ruggraat reguit en u voete bymekaar, lig u knieë in u bors met 'n gladde, beheerde beweging en sit u voete terug in die verlengde posisie. Die verhewe knie-verhef-posisie gee u skuins aandag meer as wat hulle kry in die kapteinstoeltjie. Probeer vyf stelle van vyf herhalings drie keer per week of drie stelle van drie herhalings vyf keer per week.

Lying Leg Raise

Soos die kaptein se stoelbeen lig, rig die liggaamshoogte die abdominale. U kan hierdie oefening op 'n gewigbank of op 'n oefenmat op die grond doen. As u 'n been oplig, lê u plat op die bank of mat met u bene uitgestrek en voete bymekaar - as u 'n bank gebruik, rus u kop op die boonste rand en strek u bene uit sodat hulle verby die onderrand uitsteek. Trek jou hande, palms na onder, onder jou boude. Hou jou bene reguit terwyl jy hulle verhoog, en vorm 'n hoek van 90 grade, of so na aan 'n hoek van 90 grade as wat jy kan. Keer terug na die beginposisie en herhaal. Drie stelle van 15 reps dien as 'n soliede gidspos vir oefenpersoneel.

Knieë-tot-elmboë

Terwyl u kniehysers hang en liggaamsbene lig, gee u soortgelyke oefenopsies vir diegene wat nie die toerusting het nie, maar die knie-tot-elmboog-oefening verhoog die moeilikheid van die knie. Albei kaptein se stoelbeen lig en knie-tot-elmboogoefeninge is gerig op die rectus abdominus, maar knie-tot-elmboë werk ook die interkostale. Die beweging van hierdie oefening spieëls hang knieë verhoog, behalwe dat jy jou knieë op te hou totdat hulle kontak met jou elmboë. Vir nog meer uitdaging, hou u bene reguit en lig u voete totdat hulle aan die balk raak. Soos u kniehysers hang, moet u vyf stelle van vyf herhalings drie keer per week uitvoer of drie stelle van drie herhalings vyf keer per week.

Variasies

Gebruik variasies van die kaptein se stoelbeen om die eentonigheid van u oefensessie te verbreek. Probeer om u bene reguit te hou as u dit oplig, eerder as om u knieë in u bors te bring, en 'n hoek van 90 grade te vorm met slegs 'n effense buiging in u knieë. Aksentueer die beenhoogte met gewig sodra u die volledige stel met gemak kan uitvoer. 'N Gewigsgordel of klein medisyne bal wat tussen die enkels vasgehou word, is die moeite werd om die kaptein se stoelbeen op te lig of om die knie op te hang. Kies 'n ligte halter wat tussen u voete gehou word.

Hulpbronne