Advies

Hoe om die borskas en knop te plat


Oorskot flab in u bors- en boudareas hou u nie die risiko vir hartsiektes soos maagvet nie, maar dit kan u ongemaklik en verleë laat voel oor u voorkoms. U kan u borskas en boude plat maak met 'n effektiewe kombinasie van gesonde eetgewoontes en oefening. 'N Kalorieverlaagde dieet en aërobiese oefening sal u help om vet te verloor, terwyl kragoefeninge u kan help om u bors- en boude te verskerp en te versterk.

Eet en oefen om gewig te verloor

Stap 1

Maak jou borskas en boud plat deur oral te gewig te verloor met 'n kalorieverlaagde dieet. Sny 250 tot 500 kalorieë per dag vir 'n verlies van 1/2 tot 1 pond weekliks. Skakel suikerhoudende koffiedrankies en gewone koeldrank uit u dieet uit om maklik 250 tot 500 kalorieë per dag te sny.

Stap 2

Drink meer water om gehidreer te bly, voel vol en verhoed die hongerpyn tussen etes. Drink die hele dag agt tot 10 glase en vervang kruietee as u iets anders as water wil hê.

Stap 3

Gebruik dwarsdeur die dag kleiner maaltye, en fokus op vars groente en vrugte, veselryke volgraan, maer proteïenbronne en suiwelvrye suiker.

Stap 4

Neem ten minste 300 minute per week aan aërobiese oefening deel om oral in die gewig te verloor, sowel as in jou bors en boude. Verbrand elke dag 250 tot 500 kalorieë vir 'n ekstra verlies van 1/2 tot 1 pond per week. As u een uur vinnig stap, joga en tuinwerk aanwend, sal u 250 kalorieë verbrand, terwyl meer kragtige vorme van oefening, soos draf, fietsry of swem, u nader aan 500 kalorieë per uur kan verbrand.

Stap 5

Verhoog u vetverbrandingspotensiaal deur tussenposes by u kardio-oefeninge te voeg. Beweeg vinniger vir 30 tot 60 sekondes vinniger na vier tot vyf minute oefen teen u normale tempo.

Slim en toon u bors en knop met sterkte-oefening

Stap 1

Span jou borsarea met 'n dumbbell-perse vas en toon dit aan. Lê op jou rug met 'n halter in elke hand, direk bo jou bors, met die palm van die voorkant. Druk die halters na die plafon, en laat sak dit dan met beheer. Gebruik dumbbells swaar genoeg om jou spiere te vermoei deur die 12de herhaling. Herhaal hierdie oefening elke ander dag om jou borskas te toon en plat te maak.

Stap 2

Voer push-ups uit om jou borsarea slim te maak en te beeld. Doen gereelde, gewysigde of muurstootknoppies, soos u kan, na 'n meer uitdagende weergawe namate die oefening makliker word. Fokus eerder op die vorm, eerder as op die hoeveelheid, om te verseker dat u liggaam in 'n reguit lyn bly terwyl u opduik. Doel elke agt tot agt tot 24 pushups, en begin met die nommer wat u kan kry.

Stap 3

Slaan u boude op en maak dit afgeweeg met 'n geweegde hurk. Staan met u voete skouerwydte van mekaar terwyl u 'n halter in elke hand hou. Buig jou knieë en gaan sit terug asof jy op 'n stoel gaan sit. Druk 45 tot 90 grade neer en hou die posisie vir twee tellings. Lig op na die beginposisie om een ​​herhaling te voltooi. Herhaal agt tot 12 keer elke ander dag.

Stap 4

Vlak en toon u onderkant met loopende longe. Hou 'n halter in elke hand en stap vorentoe op u regtervoet en oordryf die stap. Buig jou regterknie en gaan in die lug, en steek jou linkerbeen agter jou uit. Druk van u linkervoet af en neem 'n oordrewe tree vorentoe met u linkervoet terwyl u u regtervoet agter u uitstrek. Gaan voort totdat u 12 tot 24 loop-lunges aan elke kant voltooi het.

Tip

  • Gesels met u dokter voordat u met 'n nuwe gewigsverliesprogram begin.
  • Totale liggaamskragoefening twee keer per week vir 20 minute per sessie twee keer per week kan u help om kalorieë meer verbrand om gewig te verloor.

Kyk die video: Marco Borsato, Armin van Buuren, Davina Michelle - Hoe Het Danst Official Video (September 2020).