Info

Alternatiewe maniere om sit-ups te doen


Wil jy abs van staal getinte hê sonder om metaal in 'n duur gimnasium te pomp? Die voormalige uitvoerende direkteur van White House Athletic Center, Ted Vickey, noem die gewone sit-up een van die 25 beste oefeninge wat u tuis kan doen. En as dit kom by die verkryging van sterk abs, werk sit-ups beter as die verskillende duur ab-gebou toestelle op die mark, berig die American Council on Exercise. Om 'n tradisionele sit-up te doen, lê op u rug met u voete op die vloer en knieë 90 ° gebuig. Trek jou abs met jou arms parallel aan jou liggaam en lig van die grond af, en gebruik jou kernkrag om jou bolyf van die grond af en na jou voete op te lig. As dit eenmaal te maklik raak, of as u verveeld raak, probeer een van die vele alternatiewe maniere om 'n sit-up te doen, wat elkeen sy eie voordele bied.

Die opwarming

U absur speel 'n belangrike rol nie net in kernsterkte nie, maar ook in laeruggesondheid. Om hierdie rede is dit van kritieke belang om u abs op te warm voordat u sit-ups doen om die risiko's vir beserings of pyn in hierdie gebiede te verminder. Die kat-kameel houding kan help om jou kern op te warm. Gaan op jou hande en knieë. Suig in jou maag terwyl jy jou rug na bo druk en jou ken ondertoe trek om 'n "kameel bult" houding te skep. Hou hierdie posisie ongeveer 10 sekondes, en boog dan jou ruggraat omlaag terwyl u kop boontoe hou om vorentoe te kyk. Hou hierdie posisie ongeveer 10 sekondes, en herhaal dan die bultboogrotasie vyf keer.

V Sit-ups

Die V sit-up hou u hele romp in konstante spanning om u krag op te bou. Nie net werk dit jou abs nie, maar dit verg ook uithouvermoë van jou bene en arms. Sit met u hande agter die rug van u kop en u knieë teen u bors gedruk. Lig u voete van die grond af sodat u balans op u boude het. Dit is die beginposisie. Leun stadig terug, terwyl u u bene terselfdertyd reguit maak, terwyl u nie deel van u liggaam aan die grond raak nie. Pouse sodra u liggaam byna heeltemal reguit is, keer dan terug na die beginposisie.

Stasionêre bal-sit-ups

As u op 'n stilstaande bal sit, moet u harder werk om gebalanseerd en stabiel te bly, wat die aktivering van u kernspiere verhoog. Lê op 'n medisynebal sodat die medisynebal teen jou skouers en bolyf gedruk word en jou voete stewig op die grond geplant is, met 90 knieë gebuig. Hou u hande agter u kop vas. Stry jou absur sonder om jou onderlyf te beweeg en lig jou bolyf 'n paar sentimeter van die stilstaande bal af, hou stil, en keer dan terug na die beginposisie.

Janda Sit-ups

As mense tradisionele sit-ups doen, vertrou hulle soms op die heup- en beensterkte, wat minder druk op u abdominale gebied plaas en u abs nie so hard werk as wat u kan werk nie. Janda sit-ups help om jou heupe stabiel te hou en beweeg die fokus terug na jou abs waar dit hoort. Bevestig 'n standaard oefenband aan 'n swaar voorwerp, soos om die been van u tafel. Gebruik die tradisionele houding vir 'n gewone sit-up, maar haak jou hakke aan die oefenband. Doen die sit-up soos u normaalweg sou doen. Die spanning van die oefenband hou jou bene en heupe van die buiging en help jou kern.

1-arm volledige sit-ups

Een nadeel van sit-ups is dat dit u liggaamsgewig gebruik. Namate u sterker word, is dit dalk nie genoeg nie. Voeg 'n enkele gewig by om die weerstand te verhoog en werk jou abs meer, terwyl jy ook jou arms oefen. Lê op jou rug met jou regter reguit op die vloer en jou linkerbeen effens gebuig. Hou u regterarm reguit, parallel met u liggaam. Hou 'n gewig in u linkerhand en hou dit bokant u sodat u arm loodreg op u liggaam is. Trek jou kern vas en sit regop, hou die gewig stabiel en stil terwyl jy met die teenoorgestelde, gewiglose arm vorentoe reik. Keer terug na u beginposisie en skakel die been- en armplasing.

The Cooldown

Nadat u sit-ups gedoen het, moet u u afkoel om u liggaam weer in rus te kry. Lê op die vloer, maag neer, en hou die kobras in. Druk met jou hande onder jou skouers, palms na die grond, druk jou bolyf stadig met jou arms op totdat net jou heupe, bene en hande op die vloer is. Wag vir 30 sekondes terwyl u stadig en eweredig asemhaal, en lê dan weer terug.