Info

Alternatiewe oefeninge tot staande kalfverhogings


Staande kalfverhogings is die oefening om die gastrocnemius-spier aan die agterkant van die kuit op te lei. Saam met die kleiner soleuspier help die kuitspiere jou om te staan, loop, hardloop en spring. As u u kuitspier oefen, kan u bene met 'n goeie voorkoms en meer krag in u onderlyf gee, maar as u nie staande verhogings kan doen nie as gevolg van 'n besering, of u wil net 'n verskeidenheid in u kuitroetine gebruik, het u ander opsies.

Sitkalf verhoog

Die sitkalf kalf is 'n alternatiewe manier om die kuitspiere, veral die soleusspier, te isoleer. Sommige fiksheidsfasiliteite het platlaaide kalfmasjiene, maar jy kan een met 'n gewigbank en 'n barbell rig. Sit 'n kort blok of telefoonboek ongeveer 12 duim voor 'n plat gewigbank. As u op die bank sit, sit u voete se balle op die rand van die blok en lê dan die barbell oor u bo-dye ongeveer 3 tot 4 duim bokant u knieë. Stabiliseer die staaf met u hande terwyl u u hakke lig, sodat u tone alleen op die blok is. Kontrakteer u kalwers en laat sak die hakke stadig om een ​​herhaling te voltooi. As u nie 'n barbell het nie, gebruik dan ook dumbbells wat op elke been geplaas word.

Beenpersmasjien

U kan die plaatbelaaide perspers of 'n slee-masjien gebruik om die gastrocnemius te rig, die spier wat die meeste deur die staande kalfverhoging geaktiveer word. Plaas u in die masjien met u rug in die padding gedruk. Hou die handvatsels vas en met u voete op die bord, brei u bene uit. Beweeg u tone en balle van u voete op die lae deel van die platform, sodat u hakke en boë van die steun af kan wees. Hou die handvatsels van die masjien vas en brei u enkels so ver as moontlik uit en keer dan terug na gebuigde enkels om een ​​herhaling te voltooi.

Enkel been skuins kalf verhef

In plaas daarvan om regop op en af ​​te staan, kan u u bolyf op 'n maat ondersteun terwyl u die enkel oplig en laat sak om aktivering in die kuitspiere te skep. Plaas 'n vertikale staaf op 'n rek op heuphoogte vir 'n enkelbeen-kalfhyser. Leun vorentoe en pak die balk met 'n oorhandse greep. Beweeg u voete terug sodat u liggaam ongeveer 50 grade met die vloer skep; u arms moet reguit wees. Buig jou regterknie sodat al jou gewig in die linker bal van die voet is. Lig jou linkerhak op om jou liggaam vorentoe en op te beweeg en laat sak dan die voet na onder om plat op die vloer te wees. Doen al die herhalings aan die een kant en herhaal dan aan die regterkant. Verlaag die balk om die uitdaging te verminder.

Strategie

Doen hierdie bewegings twee tot drie keer per week op onopeenvolgende dae om die kalwers te versterk. Begin met een stel van agt tot 12 herhalings en gebruik 'n gewig wat swaar genoeg is om u uit te daag deur die laaste twee of drie teregstellings. As daar geen gewig gebruik word nie, soos by die enkelbeen-kalfverhoging, doen dan 'n stel van 15 tot 20 vir elke been. Nadat u gevoel het dat u 'n stel van 12 sonder moegheid kan doen, verhoog die gewig met 5 of 10 persent. U kan ook 'n tweede of derde stel van elke oefening voeg om die intensiteit te verhoog.