Info

Wat is 'n paar alternatiewe oefeninge vir 'n bankpers met 'n barbell?


Die barbell bench press is 'n fundamentele oefening vir kragopwekking wat die bors, triceps en skouerspiere teiken. Om verskeidenheid by u oefensessie te voeg, vervang die barbell bench press met 'n ander oefening wat dieselfde spiere werk. Gebruik dumbbells, kabels, 'n gimnasiummasjien of u eie liggaamsgewig om die borskas-oefening sonder 'n barbell uit te voer.

Handgewigte

Dumbbells is kleiner gewigte wat ontwerp is om in een hand gehou te word. As u die bankpers met halters uitvoer in plaas van 'n barbell, verhoog u bewegingsomvang. U kan slegs 'n barbell laat sak totdat dit u bors tref; dumbbells het nie hierdie beperking nie. Met halters kan u tydens die pers 'n neutrale greep gebruik - draai u handpalms na binne sodat hulle teenoor mekaar staan. Dumbbells daag u balans en koördinasie meer uit as 'n barbell aangesien elke arm sy eie vrag moet beheer. As gevolg hiervan, sal u nie soveel gewig kan gebruik vir 'n halterbankpers as vir 'n barbell bench press nie. Om meer onstabiliteit by die oefening te voeg, kan u 'n stabiliteitsbal gebruik in plaas van 'n bank.

Kabels

Om die bankdrukoefening op 'n kabelmasjien te doen, plaas die bank tussen die kabel katrolle. Net soos met halters werk kabels aan elke kant onafhanklik en bied dit 'n groter bewegingsomvang in vergelyking met 'n barbell. Anders as vrygewigte, bied kabels weerstand in die horisontale vlak, sodat u die borspersoefening in 'n sittende posisie kan uitvoer. Daag jou stabilisatorspiere, insluitend jou abs, uit deur op 'n bank sonder rugsteun te sit en die een borspersbeweging een arm op 'n slag uit te voer - laat die ander arm ontspan aan jou sy. U spiere werk ekstra hard om u liggaam te stabiliseer, aangesien die gewig oneweredig versprei word.

Masjiene

Kommersiële gimnasiums en fiksheidssentrums het gewoonlik ten minste een, en gewoonlik verskeie, bankpersmasjiene. Anders as gratis gewigte of kabels, sluit gimnasiummasjiene u in 'n spesifieke bewegingsreeks. As u 'n beginner is, kan u met 'n masjienpers begin om die regte vorm in 'n veiliger omgewing te leer voordat u na 'n barbell gaan. Omdat u nie die gewig hoef te balanseer nie, kan u gewoonlik meer gewig op 'n masjien druk as met vrygewigte.

Liggaamsgewig oefeninge

'N Drukbeweging is dieselfde as 'n bankpersbeweging, behalwe dat u u liggaamsgewig druk in plaas van 'n balk. Die pushup het tientalle wysigings wat die beweging makliker of meer uitdagend maak. Knoppies of skuins opdraandes is die maklikste weergawe; dit verminder die persentasie liggaamsgewig wat u druk. Plaas u hande en voete op dieselfde vlak vir die standaardweergawe. Om die oefening meer uitdagend te maak, voer 'n afname-drukknop uit met u voete op 'n bank of ander voorwerp, wat die persentasie liggaamsgewig wat u druk verhoog. Gaan na Spiderman-opdraandes, geweegde opdraandes of plofbare opdraandes om u spiere voortdurend uit te daag.