Info

Die beste oefeninge vir gesplete biceps


Jou biceps, of biceps brachii, is 'n spier met twee koppe. Die lang deel van die spier is aan die buitekant van u boarm geleë en die korter deel aan die binnekant. Biceps funksioneer om die elmboog te buig, sowel as om voorwerpe te draai, soos om 'n kurk los te maak. Sommige liggaamsbouers kan hul biceps in kompetisie skei. Die voormalige mnr. Universe Boyer Coe was bekend vir sy gesplete biceps, wat gelyk het asof iemand 'n lyn deur die middel van die spier gesny het, volgens Anita Ramsey wat aan Bodybuilding.com geskryf het. Alhoewel die definisie van u biceps tot 'n sekere mate van voeding en genetika afhang, sal sekere oefeninge u biceps met 'n bietjie ekstra opskudding doen.

Regimenstruktuur

Volgens Ramsey moet u elke vyf dae kragopbou-oefeninge vir u biceps doen. Begin die oefensessie met twee opwarmingsstelle met ligweerstand. Deur behoorlike opwarming te doen, kan u op die korrekte vorm fokus en u liggaamstemperatuur verhoog. Gaan na u werkstel en voeg genoeg gewig by om biceps soveel harder te laat werk. Voer 'n dosyn reps of totdat u spiermoegheid of mislukking bereik. Rus minstens 90 sekondes tussen elke stel.

Tipes oefeninge

Effektiewe oefeninge om massiewe biceps op te stel, sluit in die sitende kabelpredikantkrul, sitende alternatiewe halterkrulle en staande barbellkrulle. Sit die predikantbank in 'n oorkruismasjien vir die sittende kabelpredikantkrul. Bevestig 'n reguit balk aan die lae kabel. Gebruik 'n naby aan medium greep en voer krulle van medium snelheid uit met 'n volle bewegingsreeks. Pouse op die piekposisie en trek jou biceps saam. Sit in die sittende alternatiewe halterkrul op die rand van 'n plat bank. Lig een halter vir een op en draai jou pols op die opwaartse beweging. Verhoog die gewig met vyf pond op elke opeenvolgende stel. Begin in die staande barbellkrul met die voete van die skouerbreedte van mekaar af. Gebruik 'n medium tot wye greep en trek die pols bo jou bors en ken om jou polse vas. Wanneer u terugkeer, bring u die balk op die vloer, en u arms is volledig uitgestrek. Hou u elmboë langs u sy gedurende die hele oefening. Voeg weekliks vyf pond by die vrag. Voer 12 reps vir drie stelle vir elke oefening uit.

Bou van die pieke

Oefeninge wat die pieke van u biceps verder kan definieer, is hellende krulle en konsentrasiekrulle. As u u biceps 'n goeie rek wil gee en 'n spier met 'n groot buik bou, sal die helling van die halter halt die werk doen. Verstel 'n gewigbank na 'n helling van 45 grade. Leun terug op die bank totdat u skouers teen die kussing rus. Hou dumbbells van matige gewig met u arms heeltemal afwaarts. Met duime vorentoe, lig die halters langs u sye en draai u polse sodat u handpalms na bo wys. Draai die beweging om as u terugkeer na die beginposisie. Sit konsentrasies op die rand van 'n bank neer. Hou 'n halter met jou elmboog vas aan jou sy. Lig in hierdie posisie die halter op na jou skouer en druk in.

Oorwegings

Moenie momentum of enige bewegende beweging gebruik om krulle of hysbakke te verrig nie. As u momentum gee, kan u die gewig verloor en dit selfs op u voet laat val. Weerstaan ​​ook om jou skouers of rug te gebruik om jou te help om gewig op te tel. Deur dit te doen, maak u uself kwesbaar vir beserings, spierspanning of tendonitis. Fokus op die toepassing van die korrekte vorm tydens al die oefeninge. As die gewig te swaar is en u spiere eerder as u arms tik om die werk te verrig, plaas u trots op die rak en pas u oefensessie na 'n laer gewig aan.

Hulpbronne

  • Liggaamsbou-anatomie; Nick Evans


Kyk die video: FUNNY SLiP-N-SLiDE GYMNASTiCS CHALLENGE! ft. Hayley & Annie LeBlanc from Bratayley (Januarie 2022).