Info

Oefeninge om 'n groter borskas te kry en harde tekkies


Voordat u 'n uur in die gimnasium spandeer om ontelbare repe van borsoefeninge uit te pomp, moet u borskas groter en stewiger word, moet u beplanning, konsekwente oefening en behoorlike voedselinname verg. Terwyl oefening jou senuweestelsel stimuleer om die borsspiere groter te maak, help behoorlike voeding en tydsberekening dat jou spiere groei en aanpas. Sonder een daarvan, is u kanse om groter en moeiliker pekes te kry, laag.

Oefeninge vir isolasie en integrasie

Afsonderingsoefeninge beklemtoon die bors deur slegs die skouergewrigte te beweeg wat die stootbeweging produseer, wat u toelaat om 'n groter gewig op te tel as om u hele liggaam in te werk om saam te werk. Voorbeelde van oefeninge sluit die sitplek op die borskas, die bankpers, die halterpers en die sitkabelvlieg in. Integrasie-oefeninge beklemtoon die gebruik van die hele liggaam om u te help om u beweging te beheer, eerder as om op 'n steun te staatmaak om u te help balanseer, soos 'n oefensessiebank. Hierdie oefeninge word gereeld uitgevoer met net u liggaamsgewig of in 'n staande posisie. Voorbeelde hiervan is pushups, staande kabel-borsvlieg en staande kabel-borspers. Deur 'n verskeidenheid oefeninge te meng, kan dit die verveling verminder en jou liggaam stimuleer om aan te pas by verskillende oefenstres om spiergroei te help.

Stelle, herhalers, tempo

Oefeningveranderlikes kan wissel tussen verskillende mense. Vir optimale spiergroei beveel die National Academy of Sports Medicine aan dat u drie tot vier reps van agt tot 12 reps teen 70 tot 85 persent van u maksimum intensiteit uitvoer. Tempo is die snelheid waarmee u die weerstand oplig en verlaag. Lig twee sekondes op en laat sak vier sekondes. Asem uit as u lig, en inasem as u die gewig verlaag. Oefen twee tot drie dae agtereenvolgens per week, sodat u liggaam tot 24 uur kan genees en aanpas voordat u weer oefen

Voeding tydsberekening

Dit is net so belangrik om te weet wanneer u voor en na u oefensessie moet eet. Oefenfisioloog Len Kravtiz van die Universiteit van New Mexico beveel aan dat u 'n maaltyd voor oefensessie eet wat hoofsaaklik uit koolhidrate bestaan ​​- hoeveelhede per persoon wissel - wat u toelaat om meer stelle, spanne en intensiteit uit te voer. Eet 'n maaltyd na oefensessie binne 45 minute na oefensessie. Die maaltyd moet ryk aan koolhidrate, proteïene, vitamiene en minerale wees om koolhidraatopslag te vul en jou spiere te genees. Raadpleeg 'n sportdieetkundige as u spesifieke dieetinname benodig, veral as u spesiale behoeftes het, soos diabetes, glutenintoleransie of bloedarmoede.

Deskundige insig

Jou borsspiere groei as hulle rus, nie as jy oefen nie. Strek u bors, skouers en ruggraat gedurende die rusdae om die digtheid van oefening te verlig. Te veel borsoefeninge kan veroorsaak dat jou skouers vorentoe slaan en jou bolyf te veel buig. Voorbeelde van oefeninge om die slegte liggaamshouding teë te werk, sou wees om u bolyf te beweeg en u bors en skouers uitmekaar te trek, soos die deuropening van die bors, die rug van die rugkant van die bors en die viervoudige romprotasie. Trekoefeninge, soos rye en pullups, kan ook help om oormatige buiging van die ruggraat te voorkom.

Hulpbronne