Info

Oefening vir ouer vroue om die pectoralis te ontwikkel


Kragopleiding vir ouer vroue verhoog nie net spiermassa en krag nie, maar help ook om die verlies van bene om te keer. Selfs al is jy tussen 80 en 90 jaar oud, kan jy gewigdraende oefeninge doen om gewasverwante spiere teen te werk, beenweefsel te vervang en jou balans te verbeter. Om u borsspiere, of pectoralis-spiere te ontwikkel, kan u oefeninge uitvoer met behulp van gewigte, weerstandbande of selfs u eie liggaamsgewig.

Oefening met gewigte

Om u borsspiere te bou, kan u tradisionele gewigoptel-oefeninge uitvoer, soos borsperse en vlieë. U kan byvoorbeeld plat haltersvlieë doen. Begin deur rugliggend op 'n bank te lê. Hou twee ligte dumbbells, en steek u arms na u sye uit met u elmboë effens gebuig. U handpalms moet na mekaar toe skuins en na die plafon wees. Plant jou voete plat op die vloer met jou knieë reghoekig. Lig die gewigte op na bo en trek u hande na mekaar toe. Dink aan 'n beer-drukkie in stadige beweging. Laat die halters liggies aan mekaar raak op die piekposisie bo u bors en laat sak hulle dan stadig na die beginposisie. Voer 10 tot 15 reps vir een tot twee stelle uit.

Weerstandsbandoefening

U kan ook borsperse met 'n elastiese band uitvoer - van 'n sittende of staande posisie. Oor die algemeen is bande veiliger as vrygewigte. As u 'n band op u voet laat val, sal dit nie u bene verpletter nie. Om borssperse met 'n rekkie te doen, begin deur die band aan die agterkant van 'n stewige stoel vas te hou. Sit in die stoel en pak die handvatsels aan die einde van die band. Plaas u hande teen u bors met u elmboë gebuig en ingesteek. Asem uit en druk u hande reguit vorentoe en u arms heeltemal uit te strek sonder om u elmboë te sluit. U moet voel dat u pectoralis spiere saamtrek. Hou die piekposisie vir 'n sekonde en keer dan stadig terug na die beginposisie. As u die borspers vanuit 'n staande posisie uitvoer, loop u die band om u eie rug op borsvlak. Voer een tot twee stelle van 10 tot 15 reps uit.

Liggaamsgewig Weerstand Oefening

'N Maklike borsversterkende oefening wat u tuis kan doen, is 'n muurstoot. Staan op 'n afstand van 'n muur af. Plaas u hande skouerwydte van mekaar op die muur direk voor u skouers. Buig jou elmboë en inasem, verlaag jou liggaamsgewig na die muur. Hou u bene en rug reguit. Asem in en druk u liggaam met 'n telling van twee uit die muur, en strek u arms heeltemal uit. Vermy om u elmboë te sluit. Voer 10 reps vir twee stelle uit, en rus een tot twee minute tussen die stelle.

Isometriese oefening

Omdat u geen gewigte of selfs beweging benodig nie, kan u enige plek en enige tyd op u bors isometriese oefeninge doen. Deur u pectoralis-spiere saam te trek en hulle in een posisie te hou, kan u hulle versterk. Om dit te doen, begin deur voor 'n oop deur te staan ​​en jouself aan die rand van die deur tussen die regter- en linkerkant van jou liggaam te sentreer. Sit u hande aan weerskante van die deur op die borshoogte, die elmboë opgevlam en wys na u kante. Dit lyk asof u hande en arms lyk asof u bid. Druk jou hande teen die deur asof jy dit wil druk. Hou hierdie posisie 30 sekondes lank en voel die spanning in u borsspier. U kan selfs hierdie oefening doen terwyl u televisie sit en kyk. Sit u hande in gebedsposisie en druk dit teen mekaar om u borskas te ontwikkel.

Hulpbronne


Kyk die video: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language (Januarie 2022).