Info

Hoe om flanke te oefen


Op die menslike liggaam verwys die term flank na die gebied tussen die laagste punt van die ribbekas en heupe. As u oorgewig is of in die maagarea gewig aansit, kan u oortollige vet in die flankarea hê, wat die gevreesde 'muffintop' tot gevolg het as u 'n stywe broek dra. Soos die American Council on Exercise dit stel, is daar nie 'n manier om in net een gebied te verslind nie (die "spot-vermindering" -mite), maar met 'n kombinasie van gereelde kardiovaskulêre oefening wat vet verbrand oor die hele liggaam en oefeninge vir krag-oefeninge wat bou lang, maer spiere; jy kan die flanke oefen.

Gewysigde syplank houding

Stap 1

Lê aan jou linkerkant met jou bene en heupe bo-op mekaar.

Stap 2

Plaas u linkerarm op die vloer, loodreg op die liggaam, met u handpalm in 'n vuis. Rig jou linker-elmboog direk onder jou skouer in.

Stap 3

Druk u onderarm en die buitekant van u linkervoet die vloer in. Asem uit en lig jou heupe en bolyf van die vloer af en maak jou liggaam in 'n reguit lyn. Plaas u regterhand op u heup of verleng die regterarm reguit tot by die plafon, in lyn met die skouer, vir 'n meer gevorderde weergawe.

Stap 4

Asem diep in deur en hou die houding vir 30 sekondes tot een minuut voordat u van kant maak. Werk tot drie rondes Side Plank Pose.

Staan Hout Hak

Stap 1

Staan hoog op met u linkervoet effens voor die regtervoet in 'n gesplete houding.

Stap 2

Hou 'n medisynebal met albei hande voor u bors.

Stap 3

Steek u arms op en oor na links, sodat die medisynebal bo en links van u kop is. Hou u kop, bors en heupe reguit vorentoe tydens u oefening.

Stap 4

Betrek u kernspiere deur u spiere na u ruggraat in te trek.

Stap 5

Asem uit terwyl jy jou elmboë buig en vee die medisynebal oor jou liggaam totdat dit net aan die buitekant van jou regterheup lê.

Stap 6

Inasem en vee die medisyne bal terug na links bo jou kop, en herhaal dan. Doen 12 tot 15 herhalings, werk tot drie stelle. Asem diep en konsekwent deur die hele oefening.

Dolphin Plank Pose

Stap 1

Posisioneer jouself op al vier.

Stap 2

Slaan neer op u onderarms en hou u hande vas. Rig jou elmboë direk onder jou skouers in.

Stap 3

Trek terug met die een voet en dan die ander een totdat u in balans is met slegs u onderarms en tone.

Stap 4

Betrek jou kern- en dyspiere sodat jou heupe nie op die vloer sak nie. Maak 'n reguit lyn met jou liggaam.

Stap 5

Asem diep in en hou die houding vir 30 sekondes tot een minuut, en werk tot drie rondes.

Tip

  • Kies kardio-oefeninge wat vereis dat u gereelde, ritmiese bewegings van u maag moet uitvoer, soos swem, kickboxing, tennis of aërobiese dans.