Info

Gevorderde oefening en voeding


As 'n beginner kan 'n kalorie-beheerde dieet en matige intensiewe oefenplan jou help om gewig te verloor, fikser te word, spiere op te bou of om jou gesondheidsverwante doelwit te bereik. Soos die tyd verloop, raak jou liggaam egter gewoond aan jou roetine en vordering vertraag. Op hierdie punt is dit tyd om u eet- en oefenapparaat op te lei en gevorderde oefeninge en voedingstaktieke aan te pak.

Cardio

Beginners word gereeld aangeraai om by 'n stabiele, lae tot matige intensiteit oefening te hou wat vir 30 tot 45 minute op 'n slag uitgevoer word. Dit verbrand kalorieë, maar is nie baie gevorderd nie. HIIT, of interval-opleiding met 'n hoë intensiteit, is egter 'n doeltreffende manier om u opleidingsresultate te verhoog. Volgens die American Council on Exercise bestaan ​​HIIT van een minuut van inspanning, gevolg deur twee tot drie minute met 'n laer intensiteit. HIIT is nie net veeleisender nie, maar beter vir die verbranding van vet en die behoud van spiermassa, het voedingskundige Dr. Layne Norton bygevoeg. U kan HIIT op enige stuk kardio-toerusting vir die gimnasium uitvoer, of om dinge 'n stappie verder te neem, probeer heuwelspringers of trapsprints.

Gewig opleiding

Op die mees basiese vlak bestaan ​​gewigsoefeninge uit weerstandsmasjiene en miskien is daar liggaamsgewigstappe soos longes, pushups en squats. As u dit effens bevorder, het u standaard vrygewigbewegings, soos bankperse, rugkant en rye. Gevorderde oefening vir gewigstatus word egter as kragoptel beskou - die hurk, bankpers en dodelift, moeilike liggaamsgewigbewegings soos spierop en menslike vlae, of Olimpiese opheffing - die ruk en die skoon en gek. Olimpiese gewigoptel is so ingewikkeld dat u 'n gekwalifiseerde afrigter nodig het om u die tegnieke te leer, sê die afrigter Sally Moss. Gevorderde oefening in gewigte kan ook die toevoeging van intensiteitstegnieke in u roetine insluit, soos valstelle, waar u 'n stel tot mislukking uitvoer, die gewig verlaag en onmiddellik weer na mislukking gaan, of superset, waar u twee of meer oefeninge rug-aan-rug groepeer.

Voeding

Die definisie van gevorderde voeding sal afhang van wie dit verduidelik. Sommige kan gevorderde voeding oorweeg om tel kalorieë en makrovoedingstowwe in te sluit - proteïne, koolhidraat en vet - eerder as om net gesond te eet. U kan ook die tydsberekening van die maaltyd, maaltydfrekwensie, u makronutriëntverhouding, diëte wat sekere soorte voedsel beperk, of diëte wat ontwerp is vir u liggaamsvorm en bloedtipe, beskou as gevorderde voedingsmetodes.

Oorwegings

Hoewel gevorderde metodes beslis hul plek het en baie voordelig kan wees, moet u nie te gretig wees om van die basiese beginsels af te gaan nie. As u nog vorder, hoef u nie te verander wat u doen nie. Sommige gevorderde taktieke, soos gewigoptel en HIIT-cardio, is heeltemal aanvaarbaar vir beginners en tussengangers, terwyl sommige gevorderde voedingsmetodes moontlik nie is nie. Raadpleeg altyd u gesondheidsorgverskaffer voordat u met 'n nuwe roetine begin of u dieet drasties verander.