Info

Deadlifts vir rugvet


Daar word tipies gekyk na deadlifts as 'n oefening om massiewe spiere op te doen, maar dit kan ook gebruik word om laer rugspiere te versterk terwyl u liggaamsvet verminder. Alhoewel die boukrag die voorkoms van u rug sal verbeter en kalorieë sal verbrand, moet u aërobiese oefeninge insluit om u rug meer effektief te laat afneem. Verkry toestemming van u dokter voordat u met hierdie oefening begin, veral as u vorige rugbeserings of gewrigsprobleme opgedoen het.

Kenmerke

Die deadlift isoleer die regterkant van die onderrug, wat u middel- en boonste rug ondersteun en u ruggraat ook strek en buig. Hierdie oefening sluit ook die kuit-, dyspier-, viervoetpoot-, onderarm-, trapezius- en glute-spiere in vir ekstra spierversiering.

Deadlift vorm

'N Behoorlike vorm is noodsaaklik vir veiligheid en sukses in die lig van oefeninge. Hou u ruggraat reguit, u maagspiere buig en u knieë oor u enkels gedurende die hele beweging. Begin met die barbell op die grond direk voor u liggaam. Plaas u voete skouerwydte van mekaar en effens onder die barbell. Buig by die knieë om af te hurk en gryp die balk met 'n oorhandse greep effens wyer as skouerwydte. Laat sak jouself verder totdat jou lendene teen die barbell is en jou dye parallel met die grond is. Druk deur jou hakke en staan ​​stadig op met die barbell. Spier en sterkte merk op dat u nie moet afkyk nie, met u kop moet lei as u opstaan ​​en u heupe vorentoe ry as u die bopunt van die beweging bereik. Buig jou knieë en draai die beweging stadig om een ​​herhaling te voltooi. Stel u standpunt vas indien nodig en herhaal.

Herhaling en frekwensie

Die hoeveelheid gewig wat u optel, tesame met u krag, sal bepaal hoeveel herhalings u kan voltooi. Sommige mense verkies om swaarder gewigte op te lig vir minder herhalings, terwyl ander graag ligter gewigte oplig vir meer herhalings. Of u nou na ses of 15 herhalings mik, u moet in staat wees om u spiere in minder as 90 sekondes te vermoei. Spiervermoeidheid vind plaas wanneer die laaste herhaling amper onmoontlik voel om te voltooi sonder dat u vorm in gedrang kom. As u deur een stel kan vaar sonder om spiermoegheid te bereik, verhoog u die gewig wat u dodelik hef. Hierdie oefening kan tot drie keer per week herhaal word, op voorwaarde dat u u spiere gedurende die hysbakke minstens 48 uur laat rus.

Oorwegings

As u spierkrag opbou, sal dit help om rugvet te bekamp, ​​maar dit is nie die oplossing vir u probleem nie. Volgens ACE Fitness moet u ook elke dag 30 tot 60 minute aërobiese oefening doen om kalorieë te verbrand. Namate u kalorieë verbrand en spiere opbou, neem u metabolisme toe, verloor u liggaamsvet en verbeter u liggaamsamestelling.