Info

Deadlift & Shoulder Press Verkorte opleiding


Verkorte opleiding fokus op die uitvoering van 'n paar basiese bewegings met meer as een helfte in elke oefensessie, om maksimum intensiteit in elke stel te plaas en slegs twee of drie keer per week te oefen, skryf die persoonlike afrigter, Stuart McRobert, in "Brawn." Verkorte roetines is gebaseer op saamgestelde oefeninge wat veelvuldige spiergroepe werk, soos die deadlift en skouerpers. Tussen mekaar tref hierdie twee oefeninge die meeste van u belangrikste spiergroepe en pas dit perfek in 'n bekwame oefenprogram.

Deadlifts

Die deadlift is die beste oefening om u agterste ketting te bewerk - die glutes, hamstrings en onderrug - en het 'n uitstekende oordrag na alledaagse krag, beweer die afrigter Eric Cressey, eienaar van Cressey Performance in Boston. Dit tref ook u middel- en bo-rug, onderarms en kernspiere. Tradisionele deadlifts word uitgevoer met 'n Olimpiese barbell. Gebruik 'n skouerwydte-standpunt, met jou arms net buite jou knieë, en trek die staaf met krag van die vloer af totdat jy regop staan, terwyl jou onderste rug regdeur die hele lift gehou word. Deadlifts is 'n uiters tegniese oefening en is die beste geskik vir 'n lae aantal reps per stel.

Skouerpers

Die grootste voordeel van die oorhoofse pers is dat dit baie van u bolyfspiere in een slag werk, volgens Charles Poliquin, afrigter van die Poliquin Performance Centre in Rhode Island. Dit ontwikkel u deltoïede, lokvalle en triceps sowel as u kern. Skouerperse word gewoonlik uitgevoer met behulp van 'n barbell. Begin met die balk aan u sleutelbeen, met u hande van u af weg en effens wyer as skouerbreedte van mekaar af. Druk die staaf plofbaar oorhoofs totdat u elmboë reguit is, en laat sak dit onder beheer.

Stelle, herhalings en gewig

Verkorte oefening is ontwerp om krag en spiermassa op te bou. Stelle van een tot ses reps met 'n gewig van minstens 75 persent van u maksimum rep, is die beste vir sterkte-winste, terwyl agt tot 12 reps per stel, met 60 tot 75 persent, optimaal is om spiermassa te kry. Voer drie stelle van vyf spanne op elke oefening in een sessie uit, gebruik 'n gewig van ongeveer 80 persent van u maksimum rep, en verlaag dan die gewig effens en voer twee stelle van agt tot 10 reps in die volgende sessie uit. Doel om 'n bietjie ekstra gewig by te voeg of voer een of twee meer spanne elke oefening uit.

Oorwegings

Terwyl dooie hysbakke en skouerperse die meeste van u spiergroepe tref, benodig u 'n bietjie meer vir die perfekte verkorte roetine. Wissel u sessie van hysbakke en skouerperse af met 'n ander een wat bestaan ​​uit rugkant, hakies en bankperse, en gebruik dieselfde stel rig- en gewigriglyne. As u nie weet van enige tegnieke nie, vra 'n gekwalifiseerde opleier om hulp, en gaan dit eers met u dokter voordat u met 'n nuwe gewigroetine begin.